kulturystyka

1 DZIEŃ

Mięśnie łydek

• 5*25-wspięcia na palce ze sztangą na barkach
• 4*20-wpięcia na palce siedząc na maszynie

Mięśnie klatki piersiowej

• 2*15-rozpiętki na ławcedodatniej
• 5*(12,10,8,6,4)-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
• 4*10-wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej

Bicepsy

• 2*15-zginanie przedramion ze sztangielkami jednoczesnie stojąc-ramiona odwrócone,bez rotacji
• 5*(12,10,8,6,4)-zginanie przedramion z sztangą prostą stojąc
• 4*10-zginanie przedramienia z linką dolnego wyciągustojąc tyłem

2 DZIEŃ

Mięśnie grzbietu

• 2*15-przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki
• 5*(12,10,8,6,4)-wioesłownie sztangą w opadzie tułowia
• 3*10-przyciąganie uchwytu górnego wyciągu do klatki

Tricepsy

• 2*15-wyprosty ramion w podporze tyłem(stopy i dłonie na ławkach)
• 5*(12,10,8,6,4)-francuskie wyprosty przedramion ze sztangą łamaną leżąc
• 4*10-wyprosty przedramion z drążkiem górnego wyciągu stojąc tyłem(wąsko,nachwyt)

DZIEŃ PRZERWY

3DZIEŃ

Nogi

• 2*20-wyprosty podudzi na mazynie5*(10,8,6,4,2,1)-przysiady ze sztangą na barkach
• 5*10 kroków (na każdą noge)-wykroki chodzone ze sztangielkami
• 3*12-wyciskanie ciężaru nogami na suwnicy

Brzuch

• 3*15-unoszenie nóg i miednicy w podporze przedramion na poręczach
• 3*25-spięcia brzucha leżąc tyłem na materacu(stopy oparte o ścianę)
• 3*25-spięcia brzucha klęcząc z linkami górnego wyciągu

4 DZIEŃ

Mięśnie obręczy barkowej

• 2*15-unoszenie ramion bokiem z sztangielkami
• 5*(12,10,8,6,4)-wyciskanie sztangi zza karku siedząc
• 3*10-podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
• 4*8-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia