lajtowy trening
wtorek: klatka + przedramie
wyciskanie płasko zmnienny ciezar 12 11 10
wyciskanie skos zmnienny ciezar 12 11 10
rozpietki skos duł 3x 15
rozpietki płasko 3x 15
rozpietki skos gura 3x 15
pompki na podlokietnikach duzy pochył 3x 12
uginanie ndgarstków nadchwytem i podchwytem 3x 20
zwijanie 3x max^
sciskacze 3x 60^
czwartek : plecy+przedramie
podciaganie na drazku szeroko 3x 8
podciaganie na drazku wasko 3x 8
przyciaganie klatki do podłokietników 3x 11
podnoszenie hantelki w opadzie 14 13 12
rozciaganie sprezym gura 3x max(powoli)^
roziaganie sprezyn przud 3x max(powoli)^
uginanie ndgarstków nadchwytem i podchwytem 3x 20
zwijanie 3x max^
sciskacze 3x 60^
sobota: barki+przedramie
unoszenie sztangi za plecami 3x 11
unoszenie sztangi przed soba 3x 11
arnoldki 3x 12
unoszenie chantli bokiem 3x 13
unoszenie hanntli bokiem w opadzie 3x 15
sztrugsy 3x 20
uginanie ndgarstków nadchwytem 3x 20
za plecami podchwytem 3x 20
sciskacze 3x 60^
niedziela : triceps+biceps+ nogi
wyciskanie francuskie siedzac 3x 10
wyciskanie francuskie lezac zmnienny ciezar 3x 10
wyciskanie obciazenia waskim chwytem 3x 10
unoszenie na podlokietnikach lokcie przy ciele 3x max^
modlitewnik zmnienny 15 13 11
uginanie siedzac młotkowy z obrotem 3x 12
ugnianie stojac 3x 12
uginanie oparte o kolano 3x 10
prostowanie na prasie 3x 12
uginanie na prasie 3x 12
wspiencia osle 3x 20^
