kulturystyka

STRETCHING - ROZCIĄGANIE MIĘŚNI

1. Mięśnie klatki piersiowej
2. Mięśnie trójgłowe ramion
3. Mięśnie dwugłowe ramion
4. Mięśnie przedramion
5. Mięśnie obręczy barkowej
6. Mięśnie dwugłowe ud
7. Mięśnie czworogłowe ud
8. Mięśnie wewnętrzne ud
9. Mięśnie łydek
10. Mięśnie piszczelowe
11. Mięśnie najszersze grzbietu
12. Mięśnie brzucha
13. Mięśnie dolnego grzbietu
14. Mięśnie pośladkowe i dolnego grzbietu

TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH

1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy
2. Wyciskanie sztangi zza głowy
3. Wyciskanie sztangielek
4. Arnoldki
5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę
6. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
7. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
8. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
9. Unoszenie ramion w przód ze sztangą
10. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
11. Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu
12. Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu
13. Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu
14. Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu
15. Odwrotne rozpiętki

TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ

1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę
4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę
5. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół
6. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół
7. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
8. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry
9. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem
10. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej
11. Pompki na poręczach
12. Rozpiętki w siadzie na maszynie
13. Krzyżowanie linek wyciągu w staniu
14. Wyciskania poziome w siadzie na maszynie

TRENING MIĘŚNI GRZBIETU

1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt)
2. Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym
3. Podciąganie na drążku podchwytem
4. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
5. Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)
6. Podciąganie końca sztangi w opadzie
7. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
8. Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie
9. Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt)
10. Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie podchwytem
11. Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny
12. Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
13. Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej
14. Skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. "dzień dobry")
15. Unoszenie tułowia z opadu
16. "Martwy ciąg"
17. "Martwy ciąg" na prostych nogach
18. Wznosy barków "Sztrugsy"
     

TRENING MIĘŚNI NÓG, MIĘŚNI POŚLADKOWYCH I

MIĘŚNI PODUDZI (ŁYDEK I PISZCZELI)
  
- Trening mięśni nóg i mięśni pośladkowych
 

1. Przysiady ze sztangą na barkach
2. Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu
3. Hack-przysiady
4. Przysiady na suwnicy skośnej (hack-maszynie)
5. "Syzyfki"
6. Prostowanie nóg w siadzie
7. Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie)
8. Uginanie nóg w leżeniu
9. Przysiady wykroczne
10. "Nożyce"
11. Wysoki "step" ze sztangą/sztangielkami
12. Odwodzenie nogi w tył
13. Ściąganie kolan w siadzie
14. Przywodzenie nóg do wewnątrz
15. Odwodzenie nóg na zewnątrz
16. "Martwy ciąg" na prostych nogach

- Trening mięśni podudzi (łydek i piszczeli)
 

1. Wspięcia na palce w staniu
2. Wspięcia na palce w siadzie
3. "Ośle wspięcia"
4. Wspięcia na palce na "hack-maszynie"
5. Wypychanie ciężaru na maszynie/suwnicy palcami nóg
6. Odwrotne wspięcia w staniu

TRENING MIĘŚNI BRZUCHA

1. Skłony w leżeniu płasko
2. Skłony w leżeniu głową w dół
3. Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce
4. Unoszenie nóg w zwisie na drążku
5. Unoszenie nóg w podporze
6. "Spinanie"/Unoszenie kolan w leżeniu płasko
7. Skłony tułowia z linką wyciągu siedząc
8. Skręty tułowia
9. Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc
10. Skłony boczne
11. Skłony boczne na ławce
12. Skręty tułowia w leżeniu

TRENING MIĘŚNI RAMION
  
- Trening mięśni dwugłowych ramion (bicepsów), mięśni ramiennych oraz przedramion
 

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka)
3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy")
4. Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku"
5. Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku"
6. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka)
7. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano
8. Uginanie ramion podchwytem stojąc-z rączką wyciągu
9. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc
10. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem na "modlitewniku"
11. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
12. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie

- Trening mięśni trójgłowych ramion (tricepsów)
 

1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
2. Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie
3. Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie
4. Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu
5. Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu
6. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
7. Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc
8. Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej w podporze
9. Pompki na poręczach
10. Pompki w podporze tyłem
11. Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc
12. Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem
     

TRENING DOMATORA
  
Część 1 - Wybór ćwiczeń
 

1. Pompki
   A - Pompki klasyczne
   B - Pompki na krzesłach (poręczach)
   C - Pompki boczne
   D - Pompki w staniu na rękach (głową w dół)
   E - Pompki przy ścianie stojąc
   F - Pompki na taborecie
   G - Pompki w podporze tyłem
    
2. Ćwiczenia z użyciem ekspandera
   A - Rozciąganie ekspandera za plecami
   B - Rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera jednorącz stojąc
   C - Rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera do brzucha w siadzie
   D - Uginanie ramienia z ekspanderem stojąc
   E - Francuskie wyciskanie jednorącz z ekspanderem
   F - Rozciąganie ekspandera przed sobą
   G - Rozciąganie ekspandera nad głową
   H - Unoszenie ramion w górę w leżeniu z ekspanderem
   I - Unoszenie ramion w górę przodem z ekspanderem 
   J - Unoszenie ramion w górę bokiem z ekspanderem  
    
3. Pozostałe ćwiczenia bezprzyrządowe
   A - Przysiady
   B - Wspięcia na palce
   C - Skłony tułowia w leżeniu tyłem
   D - Unoszenie nóg w leżeniu tyłem
   E - "Nożyce" w leżeniu tyłem
   F - Spinanie brzucha w leżeniu tyłem
   G - Unoszenie tułowia z leżenia przodem
4. 
5.