kulturystyka

PLAN ĆWICZEŃ

Poniedziałek

Katka+biceps

Klatka:

Wyciskanie sztangi szerokim chwytem na ławce poziomej (3 serie x 5 powtórzeń)

Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce poziomej (3 serie x 5 powtórzeń)

Wyciskanie hantli na ławce poziomej (3 serie x 6 powtórzeń)

Rozpiętki na ławce poziomej (3 serie x 6 powtórzeń)

Rozpiętki na ławce skośnej (3 serie x 6 powtórzeń)

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę (4 serie x 8 powtórzeń)

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół (3 serie x 5 powtórzeń)

Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę (4 serie x 8 powtórzeń)

Biceps:

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (4 serie x 5 powtórzeń)

Uginanie ramion z hantlami stojąc podchwytem (3 serie x 6 powtórzeń)

Uginanie ramion z hantlami siedząc na ławce skośnej (3 serie x 6 powtórzeń)

Uginanie ramienia z hantlem siedząc w podporze o kolano (3 serie x 8 powtórzeń)

Uginanie ramion ze sztangą  na modlitewniku (3 serie x 5 powtórzeń)

Uginanie nadgarstków ze sztangą w siadzie (2 serie x 8 powtórzeń)

Środa

Plecy+triceps

Plecy

Ściąganie klamer rogów wyciągu górnego (3 serie x 10 powtórzeń)

Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (3 serie x 10 powtórzeń)

Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę (3 serie x 10 powtórzeń)

Wiosłowanie sztangą do klatki (2 serie x 8 powtórzeń)

Wiosłowanie sztangą do brzucha(2 serie x 8 powtórzeń)

Wiosłowanie sztangielką w opadzie  (3 serie x 6 powtórzeń)

Wiosłowanie na wyciągu dolnym do klatki (3 serie x 8 powtórzeń)

Skłony ze sztangą na barkach tzw. Dzień dobry (2 serie x 8 powtórzeń)

Podciąganie na drążku za głowę (3 serie max)

Podciąganie na drążku do szyi ( 3 serie max)

Wznosy barków szrugsy (3 serie x 8 powtórzeń)

Triceps:

Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce prostej (3 serie x 6 powtórzeń)

Wyciskanie francuskie sztangi siedząc (3 serie x 5 powtórzeń)

Wyciskanie francuskie sztangi leżąc (3 serir x 5 powtórzeń)

Wyciskanie francuskie hantlem jednorącz (3 serie x 5 powtórzeń)

Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem / podchwytem (3 serie x 6 powtórzeń)

Pompki w podporze tyłem (3 serie x 10 powtórzeń)

Pompki na poręczach (3 serie x 8 powtórzeń)

Piątek

Nogi+barki

Nogi:

Przysiad ze sztangą na karku (3 serie x 6 powtórzeń)

Wspięcia się na palce ze sztangą x 15 powtórzeń)

Wspięcia się na pietach ze sztangą (3 serie x 10 powtórzeń)

Martwy ciąg na prostych nogach (3 serie x 5 powtórzeń)

Prostowanie nóg na maszynie ławeczka (3 serie x 6 powtórzeń)

Zgięcia grzbietowe stopy z hantlami (3 serie x 10 powtórzeń)

Wykroki ze sztangą na karku (3 serie x 5 na każdą nogę)

Syzyfki (3 serie x 8 powtórzeń)

Barki:

Wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc (serie x 6 powtórzeń)

Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc (3 serie x 7 powtórzeń)

Wyciskanie hantli z przed głowy siedząc (3 serie x 6 powtórzeń)

Podciąganie sztangi do brody (3 serie x 6 powtórzeń)

Unoszenie hantli bokiem stojąc (3 serie x 6 powtórzeń)

Arnoldki (3 serie x 6 powtórzeń)