Jak dokładnie wykonywać ruchy w czasie ćwiczeń na biceps, czy mam prostować całkowicie ramiona, czy mam wykonywać ruch do pewnego tylko miejsca? Słyszałem, że biceps rośnie szybciej wtedy, gdy ruch konkretnego ćwiczenia wykonany jest do pewnego wyprostu i zgięcia.
Pytanie wiąże się z innym tematem pokrewnym, a mianowicie z poprawną techniką wykonywania ćwiczeń. Istnieje wiele ćwiczeń na biceps, jednak łączy je prawie zawsze bardzo podobna technika wykonania. Niektórzy na siłowni ćwiczą owy mięsień uginając i prostując ramiona do pewnego stopnia (zazwyczaj ugięcie ramion - do kąta 35 stopni, wyprost ramion - do kąta 165 stopni). Druga grupa, zdecydowanie w mniejszości, wykonuje ćwiczenia na biceps zawsze prostując całkowicie ramiona.
Technika wykonywania ćwiczeń na mięsień dwugłowy ramienia polegająca na prostowaniu ramion do kąta 165 stopni i uginania do kąta 35 stopni rzeczywiście stymuluje efektywniej mięsień do rozrostu. Metoda ta zmusza mięsień do dużego wysiłku poprzez wyeliminowanie z ćwiczenia pustych faz, miejsc, w których następuję rozkurcz i rozlużnienie mięśnia. Są dwa takie miejsca:
pierwsze znajduję się poniżej 165 stopnia w wyproście ramienia,
drugie poniżej 35 stopnia w zgięciu ramienia.
Tylko jedno ale, powyżej opisana technika jest podatna na tworzenie się przykurczów w mięśniach. Mięsień w wyniku stymulacji skraca swoją długość, co prowadzi do zmniejszenia ruchomości w stawie łokciowym. W konsekwencji często doprowadza to do zaniku zdolności prostowania ramion (ramię zawsze jest mniej lub bardziej zgięte).
Z kolei tylko i wyłączne maksymalne prostowanie ramion działa negatywnie na stawy nadgarstkowe oraz łokciowe. W wyniku trzymania ciężaru przy wyprostowanej ręce na stawy działają duże siły, które mogą spowodować ścieranie się powierzchni stawowej i uszkodzenie stawu. Oczywiście są ćwiczenia bardziej podatne na uszkodzenie stawu (np. ćwiczenia na modlitewniku) oraz mniej ( np. ćwiczenia w pozycji stojącej z hantlami), ale wszystkie mogą prowadzić do kontuzji.
Technika całkowitego prostowania ramion ma jednak dwie zalety. Pierwsza to taka, że mięsień dwugłowy ramienia, rzadko doznaje przykurczów. Dzieję się tak, bowiem prostowanie ramion wpływa na biceps jak ćwiczenie rozciągające. Druga zaleta wiąże się z możliwością wykonania większej ilości powtórzeń lub użycia większego obciążenia. Podczas trwania jednej serii mięsień odpoczywa w fazach wyprostu, a co za tym idzie, ma więcej sił do wykonywania ruchów.
Podsumowując:
Metoda eliminująca puste fazy:jest bardziej skuteczna,
zajmuję mniej czasu - szybciej męczy mięsień,
może powodować przykurcze mięśni.
Metoda związana z prostowaniem ramion:
jest także skuteczna,
zajmuję więcej czasu,
niszczy stawy
Jak ćwiczyć, prostować, czy nie prostować?
Idealna technika ćwiczeń wykorzystuje elementy zarówno z pierwszej jak i z drugiej omawianej metody. Otóż ćwiczenia na biceps powinno się wykonywać w następujący sposób:
Zaczynamy zawsze od ustawienia rąk pod kątem 165 stopni (ramiona prawie wyprostowane),
Ugięcie ramion wykonujemy zawsze do kąta 35 stopni,
Ok 70 % ruchów wiąże się z prostowaniem ramion do kąta 165 stopni, ok 30 % z całkowitym wyprostem,
Całkowity wyprost ramion albo wykonujemy w poszczególnej serii np. pierwsze dwa ruchy do kąta 165 stopni, trzeci maksymalny wyprost itd. albo przeznaczamy w jednym ćwiczeniu całą serie np. w 4 seriach prostujemy ramiona do kąta 165 stopni, w ostatniej 5 serii prostujemy całkowicie ramion.
