Do tego co tu zproponoiwalem mozna sie nie zgadzac ja na tym robie progres co jakies 12 tygoni staram sie przynajmniej na to jak mi moja genetyka pozwala ale tym sposobem przybralem okolo 20 kilo i bardzo duzo sily po okolo 2 cyklach gdy dopiero zaczynalem cwiczyc.
Prosil bym o nie wpisywanie kometow typu robilem i nie dzialalo bo do tego dieta i sumiennosc tez sa bardzo waznym czynnikiem. Podaje tu ciezary na jakich robilem 1 cykl tego obecnie ciezar na jakim pracuje jest ostatnim miedzy /../badz wiecej .
To wszystko podaje na 9 tygodni co trzy tygodnie zwiekszenie ciezaru przerwy miedzy seriami okolo 60 sec pomiedzy cwiczeniami okolo 120 sec.
Dziekuje za poswiecony czas na czytanie moich wypocin :D i jesli macie dla mnie jakies rady prosil bym na pw .
Poniedzia³ek
Klatka+Barki+Kaptury
Wyciskanie sztangielek skosy+/- 3x10 20kg/22/25
Wyciskanie sztangielek poziomo 3x10 20kg/22/25
Rozpietki skos + 3x10 12kg/15/15-17
Przenoszenie sztangielki nad g³ow¹ 3x10 20/25/30
Unoszenie sztangielek bokiem 3x10 10kg/12/12-15
Wyciskanie za g³ow¹ 3x10 30kg/40/50
Podci¹ganie sztangi do brody 3x10 20kg/25/30
Rozpiêti w bramie 3x10 (tak z oporem)
Wskazywanie 3x2x10 10kg/12/12-15
Szrugsy na wyciagu Shmita 3x14 60kg/65/70
Szrugsy hantlami z przodu 3x10 20kg/25/30
Szrugsy hantlami zboku 3x10 20kg/25/30
Wtorek
Plecy+Nogi
Wyciag za kark 3x10 4/5/6
Wyciag do klatki 3x10 3/4/5
Klamry siedz¹c 4x10 5/6/6-7
Œci¹ganie na wyciagu stoj¹c 1/2/2-3
Wios³owanie hatelk¹ 3x10 20kg/22/25
Wios³owanie na maszynie 3x10 35kg/40/45
Suwnica w¹sko 3x10 120kg/140/160
Suwnica szeroko 3x10 120kg/135/150
Wspiecia na palce na maszynie 3x16 max/+20/+40
Przysiady 3x12 50kg/60/70
Œroda
Biceps+Triceps
Uginanie mlotkiem 3x10 10kg/12/12-15
Supspinacja do wewnatrz 3x10 12kg/12/15
Piramida 1-9/9-1 } razem dwie serie 10kg/12/15
Modlitewnik 3x10 7,5kg/10/12/(pe³ne)
Uginanie sztangi za g³ow¹ 3x10 20kg/25/30
Uginanie le¿¹c obur¹cz 3x10 20kg/25/25-30
Wyprosty r¹k w sk³onie 3x10 10kg/12/15
Uginanie le¿¹c jednor¹cz 3x10 10kg/12/12-15
CZwartek OFF!!
Pi¹tek
Brzuch+Przedramie
Brzuszki 3x25/30/40
Uginanie nóg na stojaku 3x14/16/18
Allachy 3xmax
Sk³ony ze sztangielk¹ 5x10 20kg/25/30
Uginanie nadgarstków ze sztangielkami 5x10 15kg/17/20
Zginanie nadgarstków za plecami ze sztanga 4x10 30/40/50
dwa cwiczenia dowolne(nie mam parcia na ta partie)
Sobota
Klatka+Barki
Wyciskanie sztangielek skosy+/- 3x10 17kg
Wyciskanie sztangielek poziomo 3x10 17kg
Rozpietki skos + 3x10 10kg
Przenoszenie sztangielki nad g³ow¹ 3x10 20kg
Unoszenie sztangielek bokiem 3x10 10kg
Wyciskanie za g³ow¹ 3x10 20kg
Podci¹ganie sztangi do brody 3x10 20
Rozpiêti w bramie 3x10 (tak z oporem)
Wskazywanie 3x2x10 10kg
Szrugsy na wyciagu Shmita 3x14 50kg
Szrugsy hantlami z przodu 3x10 20kg
Szrugsy hantlami zboku 3x10 20kg
