kulturystyka

plan ćwiczeń:
Poniedziałek:Klatka,biceps,przedramie
klatka:
1: sztanga prosta 4X8-10
2: sztanga skos w dol 3X12
3: sztanga skos gora 4X10
4: rozpietki pozioma 4X12
biceps:
1:uginanie ramion ze sztangą stojąc 4X8-10
2:uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z„supinacją”nadgarstka) 4X10
3:uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt„młotkowy”) 4X12
przedramie:
1.Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 5x12
2.Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 5x10-12

Wtorek:plecy,kaptury,
plecy:
1:skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. ”dzień dobry”) 4X12
2:podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 4X10
3:martwy ciąg 4X8
4:podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 4X12
kaptury:
1:WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” sztanga 4X12
2:WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” hantle 4X12

Czwartek:dwugłowe ud,łydki
dwugłowe ud:
1:Skłony ze sztangą na prostych nogach(tzw. ”dzień dobry”) 4X12
2:martwy ciąg na prostych nogach 4X10-12
3:uginanie podudzi leżąc 4X12-15
4:uginanie podudzi stojąc 4X12-15
łydki:
1:wspięcia na palcach stojąc 4X15-20
2:wspięcia na palcach siedząc 4X20-25

piątek:barki,triceps,przedramie
barki:
1:Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4X8-10
2:Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4X10-12
3:unoszenie hantli bokiem stojac 4X8-12
4:Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4X10-12
triceps:
1:Wyciskanie "francuskie" jednorącz stangielki w siadzie 4X10-12
2:francuskie wyciskanie sztangi siedząc 4X10-12
3:francuskie wyciskanie sztangą leżąc 4X10-12
przedramie:
1.Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 5x12
2.Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 5x10-12

sobota:czworogłowe,ud,łydki
czworogłowe ud:
1:przysiady: 4X8-10
2:wykroki w miejscu: 4X12
3:hack-przysiady: 4X10-12
4:prostowanie podudzi 4X12-15
łydki:
1:wspięcia na palcach stojąc 4X15-20
2:wspięcia na palcach siedząc 4X20-25

Dieta na mase :
I Posiłek 7:30
Platki owsiane 100g
3 jajka

II Posiłek 10:30
3-5 kawałki Chleba czarnego z makrelą lub serem
wafle ryżowe/ryż 100g
jogurt

III Posiłek 13:30
makaron 100g/ryż biały 100g
twaróg 100g /Tunczyk 90g
Słonecznik 30g

IV Posiłek (obiad) 16:00
Ryż/kasza 100g + pierś z kurczaka/ryba 100g
Surówka/ warzywa

Trening 17:00

koło 19:00(odrazu po treningu)
carbo60g

V Posiłek 19:30
makrela wędzona 100g
3-5 kawałków chleba czarnego z szynką
owoce

VI Posiłek 22:30
twaróg 150g

jakby ktoś mógł jeszcze powiedzieć w diecie do jakich posiłków dodać oliwe z oliwek i między jakimi posiłkami brać Mutant Mass ?

waga 71kg wzrost 170cm

moim zdaniem klata troche za duzo

duzo pisania troche...

taki offtopic:
ta klata + sztanga to jakas plaga...wszyscy poczatkujacy tylko sztanga by cwiczyli a pewnie prawie pracy klatki nie czują ehh...pomijajac juz fakt ze wyciskanie sztanga na plaskiej wcale nie najlepiej aktywuje miesnie klatki do wzrostu...chyba ze wyjatkowo czujesz ze "wchodzi"

a teraz do rzeczy:
#klatka - wywal drugie cwiczenie calkiem, wycisk na skosie rob hantlami
#biceps - nie mozesz robic bicepsa (i przedramion) dzien przed plecami wiec zmien rozklad partii; tez troche przeladowany trening (w 2 i 3cwiczeniu rob po 3serie)
#plecy - gdzie drązek?!, to dzien dobry to tez jakies nieporozumienie...i tak masz MC na prostowniki(i reszte plecow); rob jedne sztrugsy
#dwuglowe - znowu to dzien dobry...; mc na prostych nogach daj na koniec
#barki - wywal drugie ćwiczenie, daj na koncu cos na tylni akton (ewentualnie rob z plecami)
#triceps - wyciskanie francuskie leżąc, potem wyciskanie hantli siedząc i na koniec prostowanie ramion na wyciągu...cos takiego moze byc
#czworki - wykroki jako 3cwiczenie daj...swoja droga czemu rozdzielasz trening nog?

co do diety to drugi i potreningowy posilek mi sie nie podobaja,
oliwe daj do kazdego posilku oprocz potreningowego,
mutanta hmmm...mozesz podzielic porcje i pic miedzy posilkami

a ilosc kcal i b/w/t na kg masy ciala masz policzone chociaz z tej diety?

robiłem hantlami ale miałem znacznie słabsze efekt i nie wchodziło tak dobrze jak sztangą

*dla czego nie mogę robić bicepsa dzień przed plecami ? zauważyłem że dużo osób tak robi
*ćwiczę na domowej siłowni i drążek mam za wąski i dla tego nie robię
*nie ma z byt wiele ćwiczeń na dwu. uda i dla tego robię to "dzień dobry" jedynie na maszynach co niestety nie posiadam
*jak na razie to nie posiadam wyciągu i ćwiczę na wolnych ciężarach
*wykroki strasznie męczą dla tego moim zdaniem powinny być na pierwszym lub na drugim miejscu

rozdzielam dla tego że nie dawałem rady robić wszystko razem i na końcu robiłem nie dokładnie
zresztą widzę lepsze efekty niż przedtem

drugi posiłek też mi się nie podoba ale niestety jest szkoła i ciężko zjeść na przerwie jakiś lepszy posiłek
nigdy nie liczyłem zawsze robię na oko

To czemu nie wspomniales od razu ze w domu cwiczysz i sprzet ograniczony? Eh...
jesli przy sztandze dobrze czujesz klatke to ok(ale klatke a nie barki i triceps)

*bo biceps mocno pracuje przy plecach...jesli go przetrenujesz to na nastepny dzien plecy slabo przecwiczysz no i bedzie mial problem z regeneracja bo znowu pracuje po 24h/ kazdy kto sie zna Ci to powie i najlepiej nie patrzec na innych a samemu cos poczytac :)
*ale jakis masz? podchwytem mozesz robic? jesli tak to polecam...z obciążeniem oczywiscie jak za lekko
* "dzien dobry" to cwiczenie na prostowniki a na dwuglowe jest martwy ciag na prostych nogach...do niego w takim razie mozesz dac żurawia na pocztek i starczą te 2cwiczenia jesli sprzetu nie ma
* w tricepsie w takim razie daj wyciskanie wąsko na plaskiej, potem wyciskanie francuskie i na koniec zza glowy hantlą
* hmm...to jak robisz prostowanie i hack-przysiady jestli nie masz sprzetu?
sam rozdzielam czworki u dwojki bo tez nie daje rady :) czyli widac ze sie nie opierdzielasz na treningach hehe

to daj mutanta przy tym drugim posilku jeszcze, a po treningowy jest w sumie najwazniejszy... i powinienesc zjesc taki jak 4. posilek