kulturystyka

plan ćwiczeń:
Poniedziałek:Klatka,biceps,przedramie
klatka:
1: sztanga prosta 4X8-10
2: sztanga skos w dol 3X12
3: sztanga skos gora 4X10
4: rozpietki pozioma 4X12
biceps:
1:uginanie ramion ze sztangą stojąc 4X8-10
2:uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z„supinacją”nadgarstka) 4X10
3:uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt„młotkowy”) 4X12
przedramie:
1.Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 5x12
2.Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 5x10-12

Wtorek:plecy,kaptury,
plecy:
1:skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. ”dzień dobry”) 4X12
2:podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 4X10
3:martwy ciąg 4X8
4:podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 4X12
kaptury:
1:WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” sztanga 4X12
2:WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” hantle 4X12

Czwartek:dwugłowe ud,łydki
dwugłowe ud:
1:Skłony ze sztangą na prostych nogach(tzw. ”dzień dobry”) 4X12
2:martwy ciąg na prostych nogach 4X10-12
3:uginanie podudzi leżąc 4X12-15
4:uginanie podudzi stojąc 4X12-15
łydki:
1:wspięcia na palcach stojąc 4X15-20
2:wspięcia na palcach siedząc 4X20-25

piątek:barki,triceps,przedramie
barki:
1:Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4X8-10
2:Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4X10-12
3:unoszenie hantli bokiem stojac 4X8-12
4:Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4X10-12
triceps:
1:Wyciskanie "francuskie" jednorącz stangielki w siadzie 4X10-12
2:francuskie wyciskanie sztangi siedząc 4X10-12
3:francuskie wyciskanie sztangą leżąc 4X10-12
przedramie:
1.Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 5x12
2.Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 5x10-12

sobota:czworogłowe,ud,łydki
czworogłowe ud:
1:przysiady: 4X8-10
2:wykroki w miejscu: 4X12
3:hack-przysiady: 4X10-12
4:prostowanie podudzi 4X12-15
łydki:
1:wspięcia na palcach stojąc 4X15-20
2:wspięcia na palcach siedząc 4X20-25

Dieta na mase :
I Posiłek 7:30
Platki owsiane 100g
3 jajka

II Posiłek 10:30
3-5 kawałki Chleba czarnego z makrelą lub serem
wafle ryżowe/ryż 100g
jogurt

III Posiłek 13:30
makaron 100g/ryż biały 100g
twaróg 100g /Tunczyk 90g
Słonecznik 30g

IV Posiłek (obiad) 16:00
Ryż/kasza 100g + pierś z kurczaka/ryba 100g
Surówka/ warzywa

Trening 17:00

koło 19:00(odrazu po treningu)
carbo60g

V Posiłek 19:30
makrela wędzona 100g
3-5 kawałków chleba czarnego z szynką
owoce

VI Posiłek 22:30
twaróg 150g

*to może bym zrobił tak : ?
pon.klata,bic,przedramię
wt.dwugłowe ud,łydki
śr.wolne
czw.plecy,kaptury
pi.barki,tric,przedramię
sob.czwórki,łydki
albo tak ?
pon.klata,tric,przedramię
wt.plecy,bic
śr.wolna
czw.dwugłowe ud, łydki
pi.barki,kaptury
sob.czworki,łydki
może tak być ? a jak tak to jak lepiej ?

*tak podchwytem mogę robić
*no znaczy mam ławeczkę z tym takim do nóg i na tym robię prostowanie a hack-przysiady robię na prostej sztandze

obie wersje w sumie moga byc...z tym ze przy drugiej dodajesz triceps do klatki i biceps do plecow a wtedy musisz robic mniej cwiczen na nie...bo juz mocno pracują przy tych wiekszych miesniach - co juz pisalem wczesniej o bicepsie

to daj to podciaganie do plecow i git

to wezmę to:
pon.klata,biceps,przedramię
wt.dwugłowe ud,łydki
śr.wolne
czw.plecy,kaptury
pi.barki,triceps,przedramię
sob.czworki ud,łydki

to do pleców wtedy dam to podciąganie a jeszcze mam jedno pytanie w jakiej ilości mam brać oliwę z oliwek ?

jak nie masz policzonej diety to skad moge wiedziec...
tak na oko 20gr do kazego posilku (oprocz potreningowego)

dokladnie ja klatki sztanga nie czuje jedynie barki i trica kiedys owszem czulem teraz juz nie, a robie technicznie i wszelkiego rodzaju juz chwytow probowalem

ja tylko wyciskam wasko na tricepsa :) a tak w ogole bez sztangi klatke cwicze...

skos sztanga jak dla mnie na nabicie miesa przy obojczykach

no to zalezy juz komu co wchodzi...
ale skos na pewno lepszy od plaskiej jak ktos cwiczy miesnie a nie wlasne ego :)

witam, bardzo ciekawy wpis. Zapraszam na mojego bloga, tam znajdziesz podobne artykuły, wszystko o dietach na masę: http://diety-na-mase.blogspot.com
pozdrawiam

pfff, jaja sobie robisz koleś

poczytaj trochę o koksach zanim bedziesz się brał za pisanie rozpisek