kulturystyka

Poniedziałek
Klata:
- wyciskanie na ławce prostej 8x8
- wyciskanie na ławce skośnej 4x8
- wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x 8
- rozpiętki 4x10
- wynoszenie sztangi za głowę 4x10
Triceps:
- pompki francuskie 4x10
- wyciskanie na ławce prostej (wąski uchwyt) 4x10
- prostowanie na wyciągu 4x12
- wynoszenie sztangi za głowę 4x10
Wrorek
- brzuch
Środa
Biceps :
- modlitewnik 6x8
- gryf łamany 4x8
- gryf prosty 4x8
- hantle 4x10
Barki :
- wyciskanie sztangi nad glowe na siedzaco (tył) 4x8
- wyciskanie sztangi nad glowe na siedząco (przud) 4x8
- arnoldki 4x12
- kaptury 4x 16
- prostowanie ramion z hantelkami 3x8
Przedramię :
- Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 4x12
- Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4x12
Czwartek
- brzuch
Piątek
Plecy :
- martwy ciąg 6x8
- przyciąganie górnego wyciągu(Tył) 3x 12
- przyciąganie górnego wyciągu (Przód) 3x12
- wyciąg ( ciągnięcie wzdłuż ciała) 4x12
- motyle 3x10
- wiosłowanie 3 x 10
- wiosłowanie końcem sztangi 3x8
Nogi :
- przysiady z obciążeniem 6x8
- prostowanie nóg w siadzie 6x12
- uginanie nóg leżąc 6x12
Sobota :
- brzuch
Niedziela :
W O L N E ! ! !

powiedz mi jaki masz cel ? masa , siła , rzeźba ?

masa

,, wyciskanie na ławce prostej 8x8'' -nie miało być tam 4??
ja bym robił ze zmianą liczby powtórzeń np 12 10 8 i ze zwiekszaniem obciązenia

Zwrócę uwagę na kilka niedociągnięć
1. jeśli zrobisz biceps w środe to w czwartek nie jest dobrze robić pleców bo angażują mocno biceps.
2. Za dużo serii na małe partie, zwykle na małe robi się 8-10 serii a na duże 12-20, w zupełności wystarczy.
3. Za dużo serii na gryfie na klatkę, a poza tym na prostej na i na skośnej zastosuj zwiększany z serii na serię ciężar.
4. Zapomniałeś o łydkach. Istnieje prawda naturalna, że jeśli ktoś ma dobrze rozwinięte uda a kiepskie łydki jego nogi źle się prezentują. Jeśli jest na odwrót - ma kiepskie uda a bardzo dobre łydki można powiedzieć, że ma wizualnie dobre nogi.

tam taramtam tam :D

łydki proponuję po treningu , sztanga na plecyki i jazda aż ból będziesz czuć :)

Plan tak zwany zajedz sie i nic nie rosnie :D za duzo serii zdecydowanie za duzo, do poprawy

po 4 serie na każde ćwiczenie wystarczy?

Spokojnie starczy. Tak jak pisałem 6-10 serii w sumie na małą partię, 12-20 na dużą. Nawet przy tych 12 bym został.