kulturystyka

Poniedziałek
Klata:
- wyciskanie na ławce prostej 8x8
- wyciskanie na ławce skośnej 4x8
- wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x 8
- rozpiętki 4x10
- wynoszenie sztangi za głowę 4x10
Triceps:
- pompki francuskie 4x10
- wyciskanie na ławce prostej (wąski uchwyt) 4x10
- prostowanie na wyciągu 4x12
- wynoszenie sztangi za głowę 4x10
Wrorek
- brzuch
Środa
Biceps :
- modlitewnik 6x8
- gryf łamany 4x8
- gryf prosty 4x8
- hantle 4x10
Barki :
- wyciskanie sztangi nad glowe na siedzaco (tył) 4x8
- wyciskanie sztangi nad glowe na siedząco (przud) 4x8
- arnoldki 4x12
- kaptury 4x 16
- prostowanie ramion z hantelkami 3x8
Przedramię :
- Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 4x12
- Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4x12
Czwartek
- brzuch
Piątek
Plecy :
- martwy ciąg 6x8
- przyciąganie górnego wyciągu(Tył) 3x 12
- przyciąganie górnego wyciągu (Przód) 3x12
- wyciąg ( ciągnięcie wzdłuż ciała) 4x12
- motyle 3x10
- wiosłowanie 3 x 10
- wiosłowanie końcem sztangi 3x8
Nogi :
- przysiady z obciążeniem 6x8
- prostowanie nóg w siadzie 6x12
- uginanie nóg leżąc 6x12
Sobota :
- brzuch
Niedziela :
W O L N E ! ! !

4 masz wystarczająco :) Lepiej zrobić wolniej i dokładniej :) Napinaj klatę przy każdym opuszczaniu i wyciskaniu :)