kulturystyka

Poniedziałek: klata biceps
Klata:
1.wyciskanie sztangi leżąć12x12
2.wyciskanie sztangielek skos 12x12
3.rozpiętki 12x12
Biceps:
1.uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku9x9
2.uginanie ramion z sztangielkami w oparciu o kolano9x9
3.Uginanie ramion z sztanga stojąc9x9

Środa:plecy triceps
Plecy:
1.podciąganie sztangi w opadzie12x12
2.przenoszenie sztangi w leżeniu12x12
3.skłony ze sztangą trzymaną w ręku12x12

Triceps:
1.wyciskanie francuskie sztangi w opadzie9x9
2.prostowanie ramion z sztangielką w opadzie tułowia9x9
3.pompki w podporze tyłem z obiciązeniem.9x9

Piątek: Nogi
1.przysiady ze sztangą9x9
2.wspięcia na palce z sztanga9x9
3.wykroki z sztangielkami9x9

Brzuch odpuszczam ponieważ moim celem jest masa, jak narazie rezygnuje z 6-paka...
Prosze o poprawki

Czy np wyciskanie sztangi lezac 12x12 to to jest 12 seri razy 12 powtorzen ? :/

ma pełera chłopak .

pół roku temu jak jeszcze cwiczylem tak robilem. zakwasy jak zawsze po każdym treningu na poczatku ale po kilku dniach sie przywyczaiłem. a jak nie 12x12 to po ile? bo troche zielony jestem na ten tamat. cały plan opierałem na tym "Trening na masę-oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto 1-3 serii rozgrzewkowych w obu przypadkach),ilość powtórzeń 6-12,przerwy pomiędzy seriami ok.2-3 minut. Każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Czas trwania:4-8 tygodni. Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce." wziałem to z http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Człowieku na masę mięśniową chodzi o to że robi się mało powtórzeń i w dodatku 3-4 serie, a nie 9-12
I na twoim miejscu robiłbym trening przechodzony 4 razy w tygodniu.

WithoutFeelings robi sie 12-16 serii ale to trzeba podzielic na ilosc cwiczen na daną partie. masz racje 3-4 serie. juz rozumiem dzięki.

Poniedziałek: klata biceps
Klata:
1.wyciskanie sztangi leżąc 4x12
2.wyciskanie sztangielek skos 4x12
3.rozpiętki 4x12
Biceps:
1.uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku3x9
2.uginanie ramion z sztangielkami w oparciu o kolano3x9
3.Uginanie ramion z sztanga stojąc3x9

Środa:plecy triceps
Plecy:
1.podciąganie sztangi w opadzie 4x12
2.przenoszenie sztangi w leżeniu 4x12
3.skłony ze sztangą trzymaną w ręku 4x12

Triceps:
1.wyciskanie francuskie sztangi w opadzie 3x9
2.prostowanie ramion z sztangielką w opadzie tułowia3x9
3.pompki w podporze tyłem z obiciązeniem.3x9

Piątek: Nogi
1.przysiady ze sztangą 3x9
2.wspięcia na palce z sztanga 3x9
3.wykroki z sztangielkami 3x9

z poprawką teraz jest ok czy cos jeszcze zmienic

no i chciałem powiedzieć że zgubiłeś gdzieś w tym planie BARKI.. ;)

:D:D:D:D:D:D

hehe mu barki nie potrzebne :P