kulturystyka

*poniedziałek: klata,przedramie,brzuch
-klata
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4x10
3. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12
4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12
-przedramie:
1.Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 4x12
2.Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4x12
3.Ćwiczenie Sandowa 4x12
-brzuch
1.SKŁONY BOCZNE 4x16
2.UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 4x12
3.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4x30

*wtorek: plecy,przedramie,brzuch
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) / PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x8
2.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4x10
3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x12
4.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”4x16
-przedramie:
1.Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 4x12
2.Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4x12
3.Ćwiczenie Sandowa 4x12
-brzuch
1.SKŁONY BOCZNE 4x16
2.UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 4x12
3.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4x30

*środa: nogi,przedramie,brzuch
1.PRZYSIADY WYKROCZNE 4x10
2.WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI 4x10
3.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x12
4.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x12
-przedramie:
1.Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 4x12
2.Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4x12
3.Ćwiczenie Sandowa 4x12
-brzuch
1.SKŁONY BOCZNE 4x16
2.UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 4x12
3.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4x30

*czwartek: barki,przedramie,brzuch
1.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12
2.Arnoldki-Wyciskanie sztangielek 4x10
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x12
4.Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x10
-przedramie:
1.Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 4x12
2.Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4x12
3.Ćwiczenie Sandowa 4x12
-brzuch
1.SKŁONY BOCZNE 4x16
2.UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 4x12
3.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4x30

*piątek: biceps,triceps,przedramie,brzuch
-biceps
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x12
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 4x12
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 4x12
4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4x10

-triceps
1.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZI 4x10
2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU 4x10
3.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4x12
4.POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4x12
-przedramie:
1.Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 4x12
2.Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4x12
3.Ćwiczenie Sandowa 4x12
-brzuch
1.SKŁONY BOCZNE 4x16
2.UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 4x12
3.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4x30

zbyt doświadczony nie jestem , ale moim zdaniem za często przedramie robisz , możesz spalić mięsień , a przedramie chyba pracuje caly czas pod czas treningu w wiekszym lub mniejszym stopniu.

Za często robisz brzuch. Ogranicz to do 3-4 dni w tygodniu, bo mięśnie brzucha tak jak każdy mięsień potrzebują regeneracji. Takie katowanie to jest podstawowy błąd..

trening 3-4 razy w tygodniu , biceps i triceps na raz nie rób

w ogole jakis przeladowany ten trening nie chce mi sie czytac, ale zamien wszystko na 3 serie a nie po 4ry

wez na brzuch sobie rób 6 weidera a nie te wszystkie cwiczenia a przedramie wcale nie spalisz regeneracja przedramienia to 24h ale 5 razy w tygodniu je robic :/ i to po tyle serio to fest
jak zrobisz raz z bicepsem bedzie ok

Za duzo :/ tak jak wyżej brzuch 3 - 4 razy a np w pozostale 2 dni jesli przyjmniemy ze bys cwiczyl 3 razy w tygodniu brzuch mozesz isc pobiegac na basen lub na rower. Klata 12 do 15 seri wystarczy bic i triceps tez przeladowany wystarczy po 9 seri.Barki 12 seri.Jak juz nie raz pisano więcej nie znaczy lepiej.

Jak juz tak lubisz czesto cwiczyc to ułoz sobie plan 4 dniowy np
Pon : Klata/Biceps/brzuch
Wt : Wolne
Śr : Plecy/Triceps/brzuch
Czw: Wolne
Pt : Barki/Przedramie/brzuch
Sobota:Nogi
Nie: Wolne

5 dni pod rząd- o my good, codziennie przedramie i brzuch po 3 ćwiczenia? w tym przypadku to codziennie na zakwasie, po miesiącu może mięsnie sie przyzwyczają.
A to dla czego?

czemu nie mogę biceps i triceps na raz ?

mozesz robic i to smialo ja polecam. brzych nawet raz w tyg starczy tak samo przedramie. ja nie cwiczylem nigdy brzucha a miesnie sa. ktos madry kiedys powiedzial ze najlepsze cwiczenia na brzuch to MC przysiady wiosla ... :)