kulturystyka

*poniedziałek: klata,przedramie,brzuch
-klata
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4x10
3. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12
4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12
-przedramie:
1.Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 4x12
2.Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4x12
3.Ćwiczenie Sandowa 4x12
-brzuch
1.SKŁONY BOCZNE 4x16
2.UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 4x12
3.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4x30

*wtorek: plecy,przedramie,brzuch
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) / PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x8
2.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4x10
3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x12
4.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”4x16
-przedramie:
1.Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 4x12
2.Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4x12
3.Ćwiczenie Sandowa 4x12
-brzuch
1.SKŁONY BOCZNE 4x16
2.UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 4x12
3.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4x30

*środa: nogi,przedramie,brzuch
1.PRZYSIADY WYKROCZNE 4x10
2.WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI 4x10
3.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x12
4.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x12
-przedramie:
1.Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 4x12
2.Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4x12
3.Ćwiczenie Sandowa 4x12
-brzuch
1.SKŁONY BOCZNE 4x16
2.UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 4x12
3.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4x30

*czwartek: barki,przedramie,brzuch
1.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12
2.Arnoldki-Wyciskanie sztangielek 4x10
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x12
4.Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x10
-przedramie:
1.Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 4x12
2.Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4x12
3.Ćwiczenie Sandowa 4x12
-brzuch
1.SKŁONY BOCZNE 4x16
2.UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 4x12
3.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4x30

*piątek: biceps,triceps,przedramie,brzuch
-biceps
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x12
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 4x12
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 4x12
4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4x10

-triceps
1.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZI 4x10
2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU 4x10
3.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4x12
4.POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4x12
-przedramie:
1.Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 4x12
2.Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4x12
3.Ćwiczenie Sandowa 4x12
-brzuch
1.SKŁONY BOCZNE 4x16
2.UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 4x12
3.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4x30

Sory nie , pomyliłem z takimi partiami jak plecy klatka nogi

to jak zmienię te przedramię i brzuch to morze być taki plan czy nie bardzo ?