kulturystyka

PONIEDZIALEK: PLECY
1: sciaganie do klaty 12/10/8
2: przyciaganie szeroko 12/10/8
3: wioslowanie podchwyt 10/8/6
4: martwy 10/8/6
5: hantel wioslowanie (motyl) 10/10/6
KLATKA
1: sztanga prosta 12/10/8
2: sztanga skos gora 12/10/8
3: sztanga skos w dol 12/12/12
4: rozpietki skos 10/10/10
Wtorek:
WOLNE
Sroda: BARKI
1: Sztanga przod 10/8/6
2: hantle wycisk na siedzaco 10/10/10
3: latanie 12/12/8
4: hantle (tyl( 10/10/10
5: przyciaganie sztagni do brody 8/6
KAPTURY 3x strugsy
Czwartek:
Biceps:
1: sztanga szeroko 12/10/8
2: linki wasko 12/10/8
3: hantle obkrecane 10/10/10
TRICEPS:
1: francuz 10/8/6
2: sciaganie (uchyt prosty) 12/10/8
3: pompki (szeroko) 20/20/20
Piatek: NOGI
1: przysiad 10/8/6
2: wypyachanie atlas 15/12/10
3: prostowanie 12/10/8
4: wykroki 10/10/10
5: przysiady hantel 10/10/8

SOBOTA: WOLNE
NIEDZIELA: WOLNE
lydek i przedramienia nie uwzglednialem, brzucha narazie nie mam ochoty cwiczyc

przy nogach prostowanie zrobił bym przed przysiadami dobrze rozgrzewa stawy :)

latanie hehe fajnie to nazwałes :P chodzi o arnoldki.
a pompki szeroko ida fest na triceps? bo ja zawsze pompki tyłem robie ale własciwie to na rozgrzewkę przed tricepsem

to ja dodam trening co ostatnio stosuje przez 4 tygodnie ( wziołem go od grega pisany przez radek sładkiewicz)
dzien 1 klatka

1. rozpietki na lawce skosnej 15powt w serii laczonej(jedno cwiczenie po drugim bez odpocznku) z wyciskaniem sztangi na lawce skosnej z ciezarem pozwalajacym na wykonanie 4-5 max powtorzen. (ogolnie 4takie laczone)
2. wyciskanie hantli na lawce poziomej 4serie 12powt
3. baterflay 4serie po 12 powt

dzien 2 plecy

na poczatku 4 serie unoszenia hantli w opadzie na tyl barkow

1. seria laczona analogicznie jak w 1 dniu
przenoszenie hantelki za glowe lezac na lawce 15 powt
wioslowanie ze sztanga nachwytem 4-5 powt ciezar max
2. wyciag pionowy 4serie po 12powt
3. wyciag poziomy 4 serie po 12 powt

3dzien nogi

1. seria laczona analogicznie jak w 1 dniu
prostowanie na maszynie 15powt sredni ciezar
przysiady 4-5 powt ciezar max
2. suwnica 4serie 12powt
3. uginanie na dwuglowy na maszynie 4 er 12 powt
4. lydki

dzien 4 barki

1.seria laczna analogicznie jak w 1 dniu.
unoszenie hantli bokiem stojac 15powt sredni ciezar
wyciskanie sztangi siedzac sprzed glowy 4-5 powt
2. wyciskanie hantli siedzac 4 serie po 12powt
3. unoszenie sztangi do brody stojac 4 serie po 12powt
4. szrugsy ze sztanga 4serie po 10powt

trening5 rece
biceps
1. seria laczona analogicznie jak 1 dniu
podciaganie podchwytem max ilosc powt
uginanie ze sztanga stojac 4-5 powt
2. uginanie z hantlami mlotek 3 serie po 12 powt
3. uginanie z hantla w podporze o kolano 2 ser po 12pow

triceps
1. seria laczona analgicznie jak w dniu 1
prostowanie z linkami na wyciagu 15powt
pompki z obciazenie 4-5 powt
2. wyciskanie w wskim chwycie 3 serie po 10powt
3. wyprosty z hantla zza glowy 2serie po 12powt

no wlasnie tak mam zapisane a zaczynam od prostowania 4 serie ;]

co do pompek szeroko trzeba wyczuc, to jest bardziej na boczna czesc niz na glowna glowe

co do Twojego treningu, widze wszedzie 4 serie, proponuje zamienic to na 3 i dodac jedno cwiczenie wiecej

A gdzie dwugłowy uda?

wszystko wmiare ok ,tylko poniedzialek silnie zastanawia dwie duze partie plecy pozniej klata niewiem jakie ciezary podnosisz ale podejrzewam jesli bys cwiczyl duzymi wagami plecy niemialbys mocy zrobic klatki

zaczynam od klatki zle napisalem :) potem wale plecy. To jest taki eksperymentalny moj trening

o ok teraz wszystko sie wyjasnia pewnie sporo ludzi sie zastanawialo dlaczego poniedzialek dwie duze partie i plecy na poczatku a np sroda tylko same barki gdzie mala partia ale teraz jasne ze experymentujesz czasami to jest potrzebne dla organizmu