kulturystyka

CZY MÓGŁBYM MIEĆ TAKI PLAN ?
* PONIEDZIAŁEK-klata,biceps,brzuch
KLATA
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
BICEPS
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA)
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ
BRZUCH
-SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
-SKŁONY BOCZNE
-UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU

* WTOREK-BARKI,TRICEPS
BARKI
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
-Unoszenie ramion w przód ze sztangą
-Arnoldki-Wyciskanie sztangielek
TRICEPS
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM

* ŚRODA-klata,biceps,brzuch

KLATA
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ

BICEPS
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA)
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ

BRZUCH
-SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
-SKŁONY BOCZNE
-UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU

* CZWARTEK-PLECY,NOGI,PRZEDRAMIE
PLECY
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
-WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”
NOGI
-Prostowanie Nóg w Siadzie
-Uginanie Nóg w Leżeniu
-Przysiady Wykroczne
Przedramie
-Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem
-Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem

* PIĄTEK-klata,biceps,brzuch

KLATA
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ

BICEPS
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA)
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ

BRZUCH
-SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
-SKŁONY BOCZNE
-UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU

*SOBOTA-BARKI,TRICEPS
BARKI
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
-Unoszenie ramion w przód ze sztangą
-Arnoldki-Wyciskanie sztangielek
TRICEPS
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM

*NIEDZIELA-PLECY,NOGI,PRZEDRAMIE
PLECY
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
-WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”
NOGI
-Prostowanie Nóg w Siadzie
-Uginanie Nóg w Leżeniu
-Przysiady Wykroczne
Przedramie
-Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem
-Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem

pierwsze co mi się nasuwa to klata , biceps , muszą sie regenerować np. pon. klata triceps , wtor. plecy , biceps , piąt. nogi czy coś w tym stylu . Plecy i nogi razem raczej nie pasują ..

NIE. pamietaj by cwiczyc kazdą partie raz w tygodniu nie wiecej. trening treningiem ale duzo nie znaczy lepiej. Regeneracja tez musi byc. pozdro ; )

to co mogę dać do pleców i co do nóg ?

nie łacz pleców z nogami. to są dwie największe partie rób je osobno.

aha ok

pon : klata/bic wt:wolne śr:plecy/tric czw/wolne pt/barki,kaptury/ so/ nogi

nie za bardzo mi to odpowiada ; / a takie plan bym mógł mieć ?

Poniedziałek:Klata,biceps

-Klata
6x10-wyciskanie na ławce poziomej
4x-10-rozpiętki w ławce poziomej
-Biceps
4x10 Uginanie Ramion stojąc ze hantlami
4x10 Młotki
4x10 Uginanie Ramion siedząc w siadzie na ławce skośnej

Wtorek:Triceps,barki
-Triceps:
4x10 Wyciskanie Sztangi uchwytem wąski na ławce poziomej
4x10 Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie
3x12 Pompki w podporze tyłem
-Barki:
4x10 Wyciskanie sztangielek - Arnoldki
4x10 Unoszenie sztangielek bokiem
4x10 Unoszenie sztangi w przód

Środa:Przedramie,Plecy
-Przedramie
4x12 Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem
4x20s Trzymanie statyczne ze sztangą
-Plecy
4x10 Martwy Ciąg
4x10 Wiosłowanie Sztangliekami
4x12 szrugsy hantlami

Czwartek:Klata,biceps
-Klata
6x10-wyciskanie na ławce poziomej
4x-10-rozpiętki w ławce poziomej
-Biceps
4x10 Uginanie Ramion stojąc ze hantlami
4x10 Młotki
4x10 Uginanie Ramion siedząc w siadzie na ławce skośnej

Piątek:Triceps,barki
-Triceps:
4x10 Wyciskanie Sztangi uchwytem wąski na ławce poziomej
4x10 Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie
3x12 Pompki w podporze tyłem
-Barki:
4x10 Wyciskanie sztangielek - Arnoldki
4x10 Unoszenie sztangielek bokiem
4x10 Unoszenie sztangi w przód

Sobota:Przedramie,Plecy
-Przedramie
4x12 Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem
4x20s Trzymanie statyczne ze sztangą
-Plecy
4x10 Martwy Ciąg
4x10 Wiosłowanie Sztangliekami
4x12 szrugsy hantlami

aha i ile mogę mieć max ćwiczeń na partie mięśniową ?

widze ze dajesz prawie wszędzie 10 powtórzeń hmm. zalezy Ci na masie ? , mysle ze 4 cwiczenia w zupełnosci starcza