kulturystyka

Mam 16 lat waze.. 50-60 kg przy wzroście 180 cm .od zawsze jestem chudy. nie uprawiam sportów moja aktywność fizyczna jest mała. (do niedawna był to w-f w szkole tylko)
Postanowiłem ułożyć dietę.. ale mam pewne problemy. układałem ją wedlug tej strony http://bigpaker.net/dieta-na-mase.htm .
110 b 385 w 82 t . razem 2722 kcal (wydaje mi się trochę mało)
5 posiłków

9:00
100g płatków owsianych
300ml mleka 0,5%
20b 8,5t 84w 500kcal

12:00
100g ryżu białego
200g piersi z kurczaka
47b 3t 75w550kcal

15:00
No wlasnie … co tu dac ?

Trening

18:00
100g twarogu chudego
100g tuńczyka z puszki
45b 10t 3,5w285kcal

21:00
3jaja cale
100g kiełbasy
48b 30t o2470kcal

W moim (tworze xD) jest wiele braków.. nie mam tez pomysłów na potrawy.. proszę o pomoc

PS. brak mi apetytu. Zamierzam tez brac do tego tran albo jakies omega3

1. zamiast mleka daj jajka
2. ok ale dodaj tłuszczy (oliwa z oliwek lub olej lniany)
3. daj to samo co w 2 posiłku
4. daj to samo co w 2 i 3 ale bez tłuszczy
5 tu daj twaróg chudy(200g) tłuszcze z oleju albo orzechów

A tak wgl to jeszcze między treningiem a 4 posiłkiem dałbym bezpośrednio po treningu jakiegoś gainera (20-30% białka np SWG z Olimpa) i dopiero po godz 4 posiłek
do każdego posiłku jakieś warzywa

1 to dieta na mase co nie a jakie jest twoje BMR ? dodaj do tego 600 jak ma ci masy przybyc
2 dodaj oliwe z oliwy przede wszystkim do posiłków przed treningowych
3 posiłek przed siłownia jesz albo godzine przed jesli nie zawiera tłuszczów albo 1,5h przed jesli zawiera
4 ogolnie za mało posiłkow
zacznij od twojego zapotrzebowania kalorycznego bo tak to niema sensu

więcej posiłków i micha dograna będzie i ja bym tam nie liczył kalorii... mięso i węgle to podstawa... resztę traktuj jako dodatki do diety;)

poszukałem w internecie na temat bmr i kalori.. i znalazlem cos takiego
http://www.sfd.pl/Dieta__ułóż_sam_a_-t315296.html
"- Sam początek to wyliczenie naszego zapotrzebowania na kcal w ciągu doby , tu przedstawiam wam dwa wzory w zależności od waszych umiejętności matematycznych Skorzystajcie z nich.

Całkowite zapotrzebowanie kaloryczne(TDEE) będzie składało się z kilku podstawowych elementów:

TDEE = BMR TEA TEF NEAT

BMR - Podstawowa przemiana materii
Mężczyźni
BMR= (9.99 X waga (kg)) (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) 5

Kobiety
BMR= (9.99 X waga (kg)) (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) - 161

TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
Trening siłowy
7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
4-7% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego

Trening aerobowy
5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
-lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal
-średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal
-wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcal

TEF - Efekt termiczny pożywienia
6-10% TDEE

NEAT - Pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności
NEAT najczęściej waha się w granicach 200-900 kcal. W zależności od budowy ciała dodajemy kcal w ilości :
200-400 kcal - endomorfik
700-900 kcal - ektomorfik
400-500 kcal - mezomorfik

Lub wzór drugi o wiele prostszy :
M:
1. mnożymy wagę x 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

K:
1. mnożymy wagę x 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x 0,9 = poprawny BMR dla kobiet
3. poprawiony BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Współczynnik aktywności:
Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne ćwiczenia praca fizyczna przez większą cześć dnia)
Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne ćwiczenia praca 'na nogach')
Średnio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Ćwiczenia 3 razy/tydzień praca siedząca)
Nisko Aktywny = 1 (brak ćwiczeń praca siedząca)

Podany wynik jest ilością kcal minimalna na początek naszej drogi z odchudzaniem. Ja przyjmę rozważania dla 80kg mężczyzny , czyli nasz przykładowy osobnik musi spożyć minimum :
80x24 = 1920 kcal
Nasz osobnik trenuje 3 razy w tygodniu stąd też :
1920x1.2 = 2304 kcal
Po szybkiej matematyce wyszło nam że nasz "model" musi zjeść minimum 2300 kcal na dobry początek Po obliczeniu naszego zapotrzebowania kcal czas przejść do kolejnego etapu "

UŻyłem tego pierwszego sposobu i moje zapotrzebowanie wyszlo 3000kcal(110b 385w 113t)
i mam pytanie.. czy na tych danych dalej ukladac diete czy dodac do tego jeszcze z 500kcal ... już sie z tym wszystkim pogubiłem. podobno do nabycia masy potrzeba nadwyzki.... ta nadwyżka jest tu już uzwgledniona ?

http://www.fotka.pl/link.php?u=http://www.sfd.pl/ZBILANSOWANA_MASOWA_DIETA-t190986.html tutaj jest fajna dietka:)

jak na mase to dodac ale wiesz kiedys myslałem podobnie jak ty ze organizm ludzki jest jak maszyna ułoze diete zjem 3977 kcal na dzien odpowiednio dopasowane i bedzie git i lipa myliłem sie
co jadłem to zwracałem za duzo tego było odłozyłem troche kcal i było git nie zwracałem a zatrzymywałem w sobie noi przytyłem.
No co innego jak sie bierze mete to jedz jak najwiecej ona to wszystko zamieni
ogolnie masz 180 i 60 kg

pacz do 1 i 2 i 3-obiad posiłku oliwa z oliwy 1 duża łyzka
potem po treningu wystarczyci 100g twaróg chudy albo tunczyk ale tunczyka mozna 2 razy w tygodniu jest ( czemu pytaj sie juz tych najwiekszych koksów)

6 posiłek przed samy snem jedz 5 bialek z jaj i 2 zołtka <--

moje rady:
do twarogu dodaje 1 jajko sorowe i cukru i smakuje super
a te 5 jajek i 2 zółtka miesza w mikserze a potem pije jak herbate

1 Śniadanie 7.00
-Mleko 500ml i płatki
-rodzynki 30g
-oliwka z oliwy 10ml duża łyżka

2 drugie śniadanie 11 35.
-ryż 100g
- jogurt naturalny
-odżywka białkowa 20g
-marchewka, pomarancze, banany

3 konieczne ww
-100G Ryżu z dżemem
-Orzechy ziemne 100g tanie i dobre

Obiad 15.00
-200g ryżu
- 150g piersi z kurczaka
-sałatka warzywna.
- oliwa z oliwki 5 ml łyzka

Trening 16-18

Posiłekod razu po treningowy 18.20
100g odżywki białkowej co nie znaczy ze tam samo białko ejst :) ...

19.30 Kolacja
-Tuńczyk w puszcze w sosie 130g pon czwart w inne dni Twaróg chudy 100g i 1 jajko surowe

jajko
-Jabłko

21.45 - Kolacja II
- 5 białka jaj
- 2 żółtka

jak miałem cos 3k kcal do zjadania to to była moja dieta dobra ja mykam z tego tematu

co Ty kojot takie chłopakowi wypisujesz, posiłek po treningowy białko ?? a potem nastepny posiłek znowu same produkty zawierające białko ?? Najpierw po treningu jakieś węgle dla uzupełnienia energii. Następnie żadne mleko na śniadanie, jak jakieś białko na śniadanie to jajka albo odżywka białkowa. przed treningiem ryż brązowy lub kasza gryczana. Po treningu bym polecał ogólnie mutant mass od razu a potem w domu posiłek (mutant z wodą nie zapycha więc można spokojnie po 20 min. jeść) Przed snem twaróg.

Ułożyłem diete jeszcze raz :

9:00
100g owsianki
300ml mleka 0,5
30g rodzynków
Oliwa 10 ml
22b 18t 105w 680 kcal

12:00
100g ryżu
200g piersi z kurczaka
Sałatka ważywna
5ml oliwy
47b 9t 75w600kcal

14:30
(co tam w domu ugotują ;p )
200g ziemniaków
Sałatka
5ml oliwy
100g orzechów ziemnych
30b 58t 53w850 kcal

17:00 –przed treningiem
100g makaronu
50g twarogu
21b 3t 77w415 kcal

18:00 trening

19:00
2 banany
Jogurt naturalny 180g
10b 4t 70w350kcal

21:00
Makrela z puszki 200g
Jabłko czy cos;p
30b 22t 4w350kcal

22:30
Musze się bawic tymi jajkami ? nie mogę np. ugotowac 3 całe jajka ?
22b 20t 2w

Razem 3500 kcal
150b 135t 340w