-
STRETCHING - ROZCIĄGANIE MIĘŚNI
- Mięśnie klatki piersiowej
- Mięśnie trójgłowe ramion
- Mięśnie dwugłowe ramion
- Mięśnie przedramion
- Mięśnie obręczy barkowej
- Mięśnie dwugłowe ud
- Mięśnie czworogłowe ud
- Mięśnie wewnętrzne ud
- Mięśnie łydek
- Mięśnie piszczelowe
- Mięśnie najszersze grzbietu
- Mięśnie brzucha
- Mięśnie dolnego grzbietu
- Mięśnie pośladkowe i dolnego grzbietu
-
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy
- Wyciskanie sztangi zza głowy
- Wyciskanie sztangielek
- Arnoldki
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
- Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
- Unoszenie ramion w przód ze sztangą
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
- Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu
- Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu
- Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu
- Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu
- Odwrotne rozpiętki
-
TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
- Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę
- Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół
- Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół
- Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
- Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem
- Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej
- Pompki na poręczach
- Rozpiętki w siadzie na maszynie
- Krzyżowanie linek wyciągu w staniu
- Wyciskania poziome w siadzie na maszynie
-
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt)
- Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym
- Podciąganie na drążku podchwytem
- Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
- Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)
- Podciąganie końca sztangi w opadzie
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
- Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie
- Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt)
- Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie podchwytem
- Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny
- Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
- Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej
- Skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. "dzień dobry")
- Unoszenie tułowia z opadu
- "Martwy ciąg"
- "Martwy ciąg" na prostych nogach
-
Wznosy barków "Sztrugsy"
-
MIĘŚNI PODUDZI (ŁYDEK I PISZCZELI)
-Trening mięśni nóg i mięśni pośladkowych- Przysiady ze sztangą na barkach
- Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu
- Hack-przysiady
- Przysiady na suwnicy skośnej (hack-maszynie)
- "Syzyfki"
- Prostowanie nóg w siadzie
- Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie)
- Uginanie nóg w leżeniu
- Przysiady wykroczne
- "Nożyce"
- Wysoki "step" ze sztangą/sztangielkami
- Odwodzenie nogi w tył
- Ściąganie kolan w siadzie
- Przywodzenie nóg do wewnątrz
- Odwodzenie nóg na zewnątrz
- "Martwy ciąg" na prostych nogach
-
- Skłony w leżeniu płasko
- Skłony w leżeniu głową w dół
- Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce
- Unoszenie nóg w zwisie na drążku
- Unoszenie nóg w podporze
- "Spinanie"/Unoszenie kolan w leżeniu płasko
- Skłony tułowia z linką wyciągu siedząc
- Skręty tułowia
- Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc
- Skłony boczne
- Skłony boczne na ławce
- Skręty tułowia w leżeniu
-
TRENING MIĘŚNI RAMION
-Trening mięśni dwugłowych ramion (bicepsów), mięśni ramiennych oraz przedramion- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka)
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy")
- Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku"
- Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku"
- Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka)
- Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano
- Uginanie ramion podchwytem stojąc-z rączką wyciągu
- Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc
- Uginanie ramion ze sztangą nachwytem na "modlitewniku"
- Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
- Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie
-Trening mięśni trójgłowych ramion (tricepsów)
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
- Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie
- Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie
- Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu
- Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu
- Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
- Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc
- Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej w podporze
- Pompki na poręczach
- Pompki w podporze tyłem
- Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc
-
Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem
-
TRENING DOMATORA
Część 1 - Wybór ćwiczeń-
Pompki
A - Pompki klasyczne
B - Pompki na krzesłach (poręczach)
C - Pompki boczne
D - Pompki w staniu na rękach (głową w dół)
E - Pompki przy ścianie stojąc
F - Pompki na taborecie
G - Pompki w podporze tyłem
-
Ćwiczenia z użyciem ekspandera
A - Rozciąganie ekspandera za plecami
B - Rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera jednorącz stojąc
C - Rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera do brzucha w siadzie
D - Uginanie ramienia z ekspanderem stojąc
E - Francuskie wyciskanie jednorącz z ekspanderem
F - Rozciąganie ekspandera przed sobą
G - Rozciąganie ekspandera nad głową
H - Unoszenie ramion w górę w leżeniu z ekspanderem
I - Unoszenie ramion w górę przodem z ekspanderem
J - Unoszenie ramion w górę bokiem z ekspanderem
-
Pozostałe ćwiczenia bezprzyrządowe
A - Przysiady
B - Wspięcia na palce
C - Skłony tułowia w leżeniu tyłem
D - Unoszenie nóg w leżeniu tyłem
E - "Nożyce" w leżeniu tyłem
F - Spinanie brzucha w leżeniu tyłem
G - Unoszenie tułowia z leżenia przodem
-
Pompki