Zwróć uwagę na to, czego robić nie powinieneś! Zwiększanie masy mięśniowej może być stosunkowo łatwe, jeśli spożywasz odpowiednio skomponowane posiłki i przestrzegasz pór ich spożywania, stosujesz właściwe odżywki i suplementy oraz trenujesz adekwatnie do potrzeb organizmu. Oto najczęstsze błędy.
Za dużo jedzenia
Niektórzy uważają, że im więcej zjedzą, tym łatwiej obrosną w mięśnie. W rezultacie zamiast mięśniowej przyrasta im masa tłuszczowa.
Musisz ustawić jadłospis tak, aby konsumpcja białka, węglowodanów i tłuszczów pozostawała w stosunku 40:40:20%.
Oszczędzanie na proteinach
Pamiętaj, że białko to klucz do wzrostu masy mięśniowej. 100-kilogramowy mężczyzna powinien spożyć dziennie nie mniej niż 200 g białka (2 g/kg masy ciała). Aby uspokoić nocny katabolizm, zaraz po obudzeniu się potrzeba ci 30 – 40 g szybkostrawnego białka serwatkowego. Następnie 20 g tego samego białka przed treningiem (plus węglowodany wolnostrawne), a po treningu 40 – 60 g mieszanki białkowej (białko serwatkowe, sojowe i kazeinowe plus szybkostrawne węglowodany – patrz niżej). Przed snem spożyj 40 g białka kazeinowego.
Za dużo dźwigania
Myślisz, że duże mięśnie buduje się za sprawą dźwigania dużych ciężarów? I słusznie, ale cały czas musisz uważać na stawy, które mogą zużyć się zbyt szybko. Podnoszenie ciężarów, którymi w serii możesz wykonać od 3 do 5 powtórzeń nie buduje dużych mięśni tylko siłę. Jeśli zatem zbyt często tak ćwiczysz, trudno ci będzie powiększyć muskulaturę. Spróbuj zwiększyć liczbę powtórzeń w seriach do 6 – 10, a twoje mięśnie zareagują na to wzrostem masy.
Za dużo ćwiczeń jednostawowych
Sądzisz, że jeśli na treningu poświęcasz bicepsom godzinę albo jeszcze więcej, to szybko urosną? Niestety, duża ilość serii serii na modlitewniku wykonywana dwa razy w tygodniu nie doda bicepsom masy. Koniecznie wprowadź do treningów ćwiczenia wielostawowe, bo to one sprawiają, że masa mięśni szybko rośnie. Jeżeli np. zwiększysz masę mięśniową o 5 kg, to część z tych 5 kg przypadnie na twoje ramiona (bicepsy i tricepsy). Na treningach rób więc przysiady, martwy ciąg, wyciskanie sztangi leżąc, wyciskanie sztangi siedząc i wszystkie inne ćwiczenia wielostawowe.
Przesada z liczbą serii
Możesz dochodzić do wniosku, że wykonujesz zbyt mało serii na poszczególne grupy mięśniowe i znacznie zwiększasz ich ilość. Może to prowadzić do przetrenowania i, w rezultacie, do spadku masy mięśniowej. Będzie dobrze, jeżeli ograniczysz liczbę serii na wybraną grupę mięśniową do 12.
Ograniczanie węglowodanów
Nie da się żyć na samych proteinach. Węglowodany nie są twoim wrogiem. Jeżeli trenujesz na przyrost masy mięśni, to musisz je mieć w jadłospisie. Pamiętaj jednak, że większość z nich, za wyjątkiem posiłku potreningowego musi mieć cechy wolnotrawionych. Po treningu koniecznie trzeba spożyć 60 – 100 g szybkostrawnych węglowodanów, aby wprowadzić do mięśni utracony w trakcie treningu glikogem. W pozostałych okolicznościach twoim nieodłącznym pokarmem węglowodanowym powinien być pełnoziarnisty chleb i owsianka.
