kulturystyka

Witam chciałbym aby ktoś zaawansowany ułożył mi dobry plan na masę na początek.
187 cm wzrostu, ok 80 kg wagi. Ćwiczyłem już kiedyś ale nigdy na większą skale, chciałbym też prosić o ułożenie malutkiej diety na mase bez wydziwiania z łososiami itp (typowo domowe produkty) oraz o dopasowanie jakiejś dobrej sprawdzonej odżywki. Nie odsyłajcie mnie do żadnych tematów albo googli itp itd ;P Pozdrawiam.

proponuje trening ACT albo FBW.
a diete znajdziesz na necie

dietę masz w klanie na blogu dla twojej wagi ułożona.a trening ułóż sam i wrzuć do ewentualnych poprawek.odżywka carbo i gainer.możesz także nitrobolon2 sporego kopa daje do ćwiczeń tylko w proszku

http://www.fotka.pl/grupa/4102/kulturystyka/blog_komentarze/32215398/
tu masz dietę

Ułożyłem sobie przed chwilą podobny plan którego kiedyś używałem jak pamiętam:

PONIEDZIAŁEK
Klata, biceps:
-Wyciskanie na ławce poziomej 3 serie 8,8,10 powtórzeń
-Wyciskanie na ławce skośnej 2 serie 6 powtórzeń
-Rozpiętki na ławce skośnej 3 serie po 8 powtórzeń

-Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3 serie 8,8,10 powtórzeń
-Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3 serie po 8 powtórzeń
-Uginanie ramion z hantlem 3 serie po 8 powtórzeń

ŚRODA
Triceps, przedramiona:
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim chwytem 3 serie 8,8,10 powtórzeń
-Francuskie do czoła 3 serie po 8 powtórzeń
-Uginanie ramion za głowę siedząc 4 serie po 8 powtórzeń

-Uginanie ramion ze sztangą łamaną nachwytem 3 serie 8,8,10 powtórzeń
-Uginanie nadgarstków ze sztangą na modlitewniku nachwytem 3 serie po 8 powtórzeń
-Uginanie nadgarstków ze sztangą na modlitewniku podchwytem 3 serie po 8 powtórzeń

PIĄTEK
Barki, motyle:
-Wyciskanie sztangi zza karku 3 serie po 8 powtórzeń
-Unoszenie rąk bokiem z hantlem 3 serie po 8 powtórzeń
-Martwy ciąg 3 serie po 8 powtórzeń
-Unoszenie sztangi z pochyłem tułowia 3 serie po 6 powtórzeń

SOBOTA lub NIEDZIELA
Uda, łydki
-Przysiady z obciążeniem 3 serie po 8-10 powtórzeń
-Wspięcia na palce z obciążeniem 3 serie po 8-10 powtórzeń

W DNI WOLNE OD TRENINGU
Brzuch:
-Brzuszki, nożyce itp
----------------------------------------------

Coś takiego... Jak na razie nie posiadam wyciągu ani drążka.

Treść posta została usunięta przez moderatora