kulturystyka

Tzn posiadam 4 ciężary po 10 kg. sztanga 7kg.

za dużo serii jak chcesz żeby rosła to musisz dać odpowiedni bodziec mięsień musi poczuć ze jest slaby wtedy mobilizuje się do wzrostu

wtedy jak proponujesz? Bo wiesz mało ćwiczę tzn krótko.

tak w ogóle to jaki masz sprzęt (do ćwiczeń)??

gryf normalny, gryf w kształcie litery m , gryf któtki. Hantle, wyciąg i ciężary do tego. I ławkę prostą, skośną.

Camillii:

gryf w kształcie litery m

łamany

Camillii:

ciężary do tego

ile??

Camillii:

Hantle

ile kg??ile sztuk i czy z regulowanym obciążeniem

1kg, 5kg, 7kg, 15kg co z tego pamiętam. Hantel 2 x 4kg. Nie regulowane niestety. Za jakiś czas chce pójść na profesjonalną siłownie.

i 4 x 10kg na gryf na klatę. Bo te inne ciężary mają dziurę za małą na ten gryf. Za kilka tygodni mam powiększyć dziurę tą.

Camillii:

1kg, 5kg, 7kg, 15kg

po jednej sztuce??

nie, wszystkie po 2 sztuki

jaka masz rozpiskę??

Tak w skrócie to 4 razy w tygodniu.
Poniedziałek: klata , barki
Środa Biceps, triceps, kaptury
Piątek Klata, Barki
Sobota/Niedziela to biceps, triceps, kaptury oraz plecy.

;( napisz całą dokładnie

wiesz, ja to tam układałem na podstawię stron
Klata 5 serii po 10,12,12,12,14, pozioma i ukośna w dół tak samo
rozpiętki 4 serii po 10,12,12,14 hantalami
wyciskanie sztangami 4 serię po 10,12,12,14. Pionowo i ukośną w dół

Barki to
sztangą za głowę: 5 serii 8,8,10,10,12
Wyciskanie sztangielek 5 serii 8,8,10,12
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serii 8,8,10,12

biceps to
Sztangami o kolano opartę 10 razy każda ręka 5 serii po 10,10,12,12,14
,,UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC:" tak samo jak sztangami o kolano oparte
triceps PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4 serie 8,8,10,10

w tydzień czasu mi przybyło 0,5 cm w bicepsie.

1 dzien
klatka
rozgerzewka!!min.7minut
wyciskanie sztanga płaska 3 s 10
wyciskanie skos góra 3s10
rozpietki płasko 3 s10
przenoszenie 2s10

2 dzien plecy
rozgrzewka!!!!
podciąganie na drążku szeroki chwyt 3xmax
podciąganie wski chwyt 3xmax
wiosłowanie sztanga w opadzie podchwytem 3x10
jak masz Expander to rozciąganie na wysokości sutków 3x10 jak nie to wyprosty ramion w tył z hantlami 3x10

3 dzien barki nogi
rozgrzewka!!!!
wyciskanie zza głowy 3x10
unoszenie bokiem wzdłuż tułowia leżąc na ławce hantle 3x8
unoszenie leżąc kont prosty względem ciała hantle 3x8
sztrugsy z gryfem z przodu 2 x 15

przysiady ze sztanga pierwsza (rozgrzewkowa bez) 3x10
wykroki z hantlami 3 x8
wykroki po skosie 3x8
ośle wspięcia 3x15 (obciążenie)

4 dzień biceps przedramię
rozgrzewka!!!!
uginanie siedząc skos młotkowy 3x8
uginanie stojąc 3x10
uginanie o kolano 3x10

uginanie podchwytem i nachwytem 3 x 20

triceps możesz robić albo z plecami albo z klatka zależy jak siłowo po treningu klatki bd się czuł
jak z plecami to rozgrzać musisz triceps jak z klatka to nie
wyciskanie francuskie leżąc 3x8
wyciskanie francuskie siedząc 3x10
wyciskanie jednorącz 3x8

PROTOTYPE:

jak nie to wyprosty ramion w tył z hantlami 3x10

w łokciach przez cały ruch proste i ćwiczysz w pochyle tułowia

PROTOTYPE:

podciąganie na drążku szeroki chwyt 3xmax

to możesz robić na wyciągu jeżeli masz i nie dasz rady się szerokim chwytem podciągnąć

Dzięki, ale ja nóg nie robię, ponieważ mam bardzo wysportowane. Wakacje codziennie po 30 km jeżdżę na rowerze.