kulturystyka

wtorek: klatka przedramie
wyciskanie płasko zmnienny ciezar 12 11 10
wyciskanie skos zmnienny ciezar 12 11 10
rozpietki skos duł 3x 15
rozpietki płasko 3x 15
rozpietki skos gura 3x 15
pompki na podlokietnikach duzy pochył 3x 12
uginanie ndgarstków nadchwytem i podchwytem 3x 20
zwijanie 3x max^
sciskacze 3x 60^
czwartek : plecy przedramie
podciaganie na drazku szeroko 3x 8
podciaganie na drazku wasko 3x 8
przyciaganie klatki do podłokietników 3x 11
podnoszenie hantelki w opadzie 14 13 12
rozciaganie sprezym gura 3x max(powoli)^
roziaganie sprezyn przud 3x max(powoli)^
uginanie ndgarstków nadchwytem i podchwytem 3x 20
zwijanie 3x max^
sciskacze 3x 60^

sobota: barki przedramie
unoszenie sztangi za plecami 3x 11
unoszenie sztangi przed soba 3x 11
arnoldki 3x 12
unoszenie chantli bokiem 3x 13
unoszenie hanntli bokiem w opadzie 3x 15
sztrugsy 3x 20
uginanie ndgarstków nadchwytem 3x 20
za plecami podchwytem 3x 20
sciskacze 3x 60^

niedziela : triceps biceps nogi
wyciskanie francuskie siedzac 3x 10
wyciskanie francuskie lezac zmnienny ciezar 3x 10
wyciskanie obciazenia waskim chwytem 3x 10
unoszenie na podlokietnikach lokcie przy ciele 3x max^

modlitewnik zmnienny 15 13 11
uginanie siedzac młotkowy z obrotem 3x 12
ugnianie stojac 3x 12
uginanie oparte o kolano 3x 10

prostowanie na prasie 3x 12
uginanie na prasie 3x 12
wspiencia osle 3x 20^

Jesli gdzies czytales ze to jest spoko to nie wiem co Ty czytasz %)

jesli chcesz cos na wytrzymalosc to moze obwody? probowales kiedys?

no niestety gazetka o tematyce kulturystycznej stąd się to wzięło jak znajomy mi odda to napisze z jakiej.no czasami mam takie dni wolne od treningów ze muszę pójść i pomachać bo mnie rozsadza od środka i wtedy właśnie macham sobie małymi obciążeniami duże ilości powtórzeń

a propos treningu obwodowego :
Trening obwodowy składa się z 8-12 ćwiczeń ustawionych w obwodzie angażujących inne grupy mięśniowe. Przeciętny czas trwania każdego z ćwiczeń wynosi od 20 do 40 sekund. W każdym ćwiczeniu wykonujemy maksymalną ilość powtórzeń. Ćwiczymy bez przerw. Stosujemy jedynie przerwy pięciominutowe po wykonaniu obwodu. Podczas jednej sesji treningowej powtarzamy obwody 2-3 razy. Obciążenie powinno wynosić od 40% do 50% możliwości ćwiczącego.

Tego typu formę treningu stosuje się nie tylko u początkowych kulturystów ale również u zaawansowanych. Trening obwodowy dobrze jest stosować codziennie na rozgrzewkę. Pomaga on w ujędrnianiu ciała i wypracowywaniu lepszej definicji mięśni nie zmniejszając wagi ciała! Trening obwodowy>>>>>>>>>>>>>>>> nie zwiększa siły i i wagi u ćwiczących<<<<<<<<<<<<<<<<<. Trudno jest się tego spodziewać jeśli się ćwiczy na poziomie 40-50% maksymalnych obciążeń w porównaniu z obciążeniami sięgającymi aż 90% stosowanymi w klasycznym treningu siłowym.

mi zależy na zwiększeniu siły i masy a nie machaniu po próżnicy po to żeby jędrny się zrobić jak narazie to nie mam czego obrabiać treningiem obwodowym

To w koncu siła i masa tak? bo miala byc wytrzymałosc?
To jakie masz efekty zalezy jak robisz trening obwodowy. Zmniejszasz ilosc cwiczen, dorzucasz obciazenia i nie robisz powtorzen na max. Nie musisz mi wyskakiwac z regułkami z pierwszego linka z googli bo wiem co to jest i bym nie rzucal jakiegos hasła z du*y gdybym nie wiedział o czym mowie.

no no spoko nie to żebym umniejszał twojej wiedzy ogólnie nie ćwiczyłem do nie wiem z tond ta regułka wiesz ten trening jest dobry na sile masę i wytrzymałość przynajmniej z tego co zauważyłem masy robię na nim jeżeli chodzi o biceps to od 0.5cm-1cm na tydzień tylko trzeba dużo szamać bo w połączeniu z termicznym dresem sporo kalorii trzeba przynajmniej w tym tygodniu treningowym zrobiłem 1cm

to czym Ty się martwisz

a co to niby dużo??

wystarczająco !

yhy w takim razie nie jest przeładowany trening

I tak jest.