kulturystyka

witam ma ktos moze dobry sprawdzony trening na siłe w układzie na 3 dni

poniedziałek : biceps 4 x 12-8 , młotki 4 x 12-8 , ramiona bokiem 3 x 12-10 , ramiona tyłem 3 x 12-10 ,ramiona przód 3 x 12-10
środa: klatka - rozpiętki 3 x 12-10 , wyciskanie na skośnej ławce 3 x 12-10 , pompki na poręczach z obciążeniem lub bez 3 x 12-10
piątek: triceps - sztanga zza głowy 4 x 12-8, wyciskanie sztangielki zza głowy 4 x 12-8 , nogi - 4 głowy 4 x 12-8 , 2 głowy 4 x 12 -8 ,łydki 4 x 12-10
oczywiście co 3 miesiące musisz zmieniać ćwiczenia na poszczególne partie i powinieneś dopasować ciężar -optymalnie powinieneś wykonywać każde powtórzenie po 2 sekundy pozytywnego ruchu (góra) i 2 sek negatywnego (dół) , w określone dni trenujesz niepowiązane ze sobą partie mięśni więc oprócz wyglądu zyskasz też sporo siły ,pamiętaj też o diecie , w razie wątpliwości pisz

a gdzie plecy??

zauważyłem :), plecy robisz po klatce : wyciskanie żołnierskie/drążek 4 x 12-8 , grzbiet ( przyciąganie sztangi/sztangielek do tułowia ) 4 x 12 - 8

no i na koniec pamiętaj o 1 MINUTOWEJ przerwie pomiędzy seriami

ciekawy plan;)

ciekawy :P, lecz raczej nietypowy na siłę :P, z tego co mi wiadomo należy robić ćwiczenia podstawowe, min. 80% swojego maksimum i ilość powtórzeń w przedziale 4-6. No, ale być może się mylę :P

A ile powinien trwać taki trening na siłę?

"Trening na poprawę siły-każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Trening na dużych ciężarach z małą ilością powtórzeń w seriach(8-1).Przerwy pomiędzy seriami wydłużamy do 3-5 minut. Na duże grupy wykonujemy 8-10 serii, na małe 6-8 serii(plus 2-3 serie rozgrzewkowe w obu przypadkach).Trening oparty na podstawowych ćwiczeniach(wyciskania, przysiady, uginania i wyprosty ramion, itp.) z użyciem wolnych ciężarów(sztanga, sztangielki).Czas trwania: 4-8 tygodni(nie dłużej) Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce. I tak w rzeczywistości, każdy powinien wypracować sobie osobisty program-adekwatny do indywidualnych predyspozycji organizmu, a zapis ogólny powinien służyć, jako podstawa do dalszych prób wypracowania tego programu."

źródło: http://www.kulturystyka.pl/atlas/

"ciekawy :P, lecz raczej nietypowy na siłę :P, z tego co mi wiadomo należy robić ćwiczenia podstawowe, min. 80% swojego maksimum i ilość powtórzeń w przedziale 4-6. No, ale być może się mylę :P"

mnie sie tez tak wydawało;) ale co ja tam wiem;)