kulturystyka

witam wszystkich potrezbuje plany treningowego na przyrosty siły a szczególnie zależy mi na polepszeniu wyciskaniu na płaskiej . z góry dzieki pozdro

no ok ale ja potrzebuje treningu na wszystkie grupy miesniowe w 3dniowym rozkładzie

tu masz mój plan :

PONIEDZIAŁEK:
KLATKA PIERSIOWA + BICEPS + PRZEDRAMIONA

KLATKA PIERSIOWA:
wyciskanie sztangi na poziomej ławce [4 serie]
wyciskanie hantli na skosie [5 serie]
rozpiętki na poziomej ławce [4 serie]

BICEPS + PRZEDRAMIĘ:
uginanie z hantlami chwytem młotkowym [4 serie]
uginanie na modlitewniku sztangą łamaną [4 serie]
uginanie z sztangą łamaną stojąc [3 serie]
przedramię:
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem [4 serie](15-18 powt.)
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem [4 serie](15-18 powt.)

ŚRODA:
PLECY + TRICEPS + KAPTURY

PLECY:
martwy ciąg [4 serie]
podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) [5 serie]
podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) [5 serie]

TRICEPS + KAPTURY:
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc[4 serie]
francuskie wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie[3 serie]
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowaia[3 serie]
Kaptury:
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” sztanga [4 serie]
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” hantle [4 serie]

PIĄTEK:
NOGI + BARKI

NOGI:
przysiad ze sztangą na karku [4 serie]
uginanie nóg w leżeniu[3 serie]
wykroki ze sztangą [3 serie]
hack-przysiady [3 serie]
prostowanie nóg na maszynie siedząc [3 serie]
wspięcia na palcach stojąc [4 serie]

BARKI:
wyciskanie sztangi za głowy [4 serie]
podciąganie sztangi do brody [3 serie]
wyciskanie sztangielek ze skrętem [3 serie]
wznosy sztangielek bokiem stojąc [3 serie]

Dobry plan.

Dzień 1
Klatka + Biceps + Mięśnie brzucha
Dzień 2
Wolne
Dzień 3
Plecy + Triceps + Mięśnie brzucha
Dzień 4
Mięśnie ud + Łydki + Mięśnie brzucha
Dzień 5
Wolne
Dzień 6
Obręcz barkowa + Przedramiona + Mięśnie brzucha
Dzień 7
Wolne

Przed każdą sesją treningową obowiązkowa jest rozgrzewka!
Stosujemy zasadę treningu piramidalnego - z serii na serię zwiększamy ciężar i zmniejszamy ilość powtórzeń.

Dzień 1 (Klatka + Biceps + Mięśnie brzucha + Aeroby)
1. Wyciskanie na ławce poziomej - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
2. Wyciskanie na ławce skośnej (skos w górę) - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
3. Rozpiętki na ławce skośnej - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
2. Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami, siedząc - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.

1. Skłony tułowia na skośnej ławce - 4 serie: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 28 powtórzeń, 3 seria 25 powtórzeń, 4 seria 20 powtórzeń.
2. Wznoszenie kolan do brody - 4 serie: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 28 powtórzeń, 3 seria 25 powtórzeń, 4 seria 20 powtórzeń.

.

Dzień 3 (Plecy + Triceps + Mięśnie brzucha)
1. Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
2. Ściąganie w siadzie linki poziomego wyciągu - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
3. Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia w przód - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 9 powtórzeń.

1. Wyciskanie francuskie - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
2. Prostowanie ramion siedząc, ze sztangielką - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
3. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.

1. Skłony tułowia na skośnej ławce - 4 serie: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 28 powtórzeń, 3 seria 25 powtórzeń, 4 seria 20 powtórzeń.
2. Wznoszenie kolan do brody - 4 serie: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 28 powtórzeń, 3 seria 25 powtórzeń, 4 seria 20 powtórzeń.

Dzień 4 (Mięśnie ud + Łydki + Mięśnie brzucha)
1. Przysiad ze sztangą na barkach - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
2. Hack przysiady - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
3. Prostowanie nóg w siadzie - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.

1. Wspięcia na palce - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
2. Wspięcia na palce w siadzie - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.

1. Skłony tułowia na skośnej ławce - 4 serie: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 28 powtórzeń, 3 seria 25 powtórzeń, 4 seria 20 powtórzeń.
2. Wznoszenie kolan do brody - 4 serie: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 28 powtórzeń, 3 seria 25 powtórzeń, 4 seria 20 powtórzeń.

Dzień 6 (Obręcz Barkowa + Przedramiona + Mięśnie brzucha)
1. Wyciskanie sztangi zza karku - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
2. Wznosy ramion ze sztangielkami w bok - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
4. Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia w przód - 2 serie: 1 seria 10 powtórzeń, 2 seria 8 powtórzeń.

1. Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym podchwytem oburącz - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
2. Uginanie nadgarstka, stojąc z gryfem trzymanym podchwytem z tyłu - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.

1. Skłony tułowia na skośnej ławce - 4 serie: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 28 powtórzeń, 3 seria 25 powtórzeń, 4 seria 20 powtórzeń.
2. Wznoszenie kolan do brody - 4 serie: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 28 powtórzeń, 3 seria 25 powtórzeń, 4 seria 20 powtórzeń.

masz?