kulturystyka

potrzebuje pilnie treningow calo tygodniowych co mi polecicie chcem taki trening ze by w nim sie znajdowalo 3 razy w tygodniu trening bicepsu tricepsu i przedramie i kazde inne trenigni

poniedziałek.klatka piersiowa+biceps+przedramiona
środa.plecy+triceps+kaptury
Piątek.nogi+barki
ja tak ćwiczę ale nogi z barkami to na prawdę ciężko zrobić...

chyba źle zrozumiałem temat czy ty chcesz ćwiczyć 7 razy w tyg. ? jak tak to gdzie jest regeneracja ?

PONIEDZIAŁEK I CZWARTEK

Klatka

- wyciskanie sztangi na ławce 4x8-10 powtórzeń
- rozpiętki na ławce skośnej 4x10-15 powtórzeń

Grzbiet

- podciąganie na drążku (szeroki uchwyt) 3 serie po 10-15
powtórzeń
- przyciąganie drążka wyciągu do karku siedząc 3 serie po
10 powtórzeń
- wiosłowanie w opadzie jednorącz sztangielką - 3 serie po 10 powtórzeń
- wiosłowanie sztangą w opadzie - 2 serie po 10-15 powtórzeń.

Ręce (biceps-triceps)

- uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc - 3 serie po 10-15 powtórzeń
- uginanie ramion na modlitewniku lub w opadzie - 3 serie po 10-12 powtórzeń
- francuskie wyciskanie sztangą od czoła leżąc - 3 serie po 10 powtórzeń
- prostowanie ramion przed sobą w dół na wyciągu - 3 serie po 10 powtórzeń

WTOREK I PIĄTEK

Nogi

- przysiady ze sztangą na barkach - 4 serie po 10 powtórzeń
- przysiady na hack-maszynie - 3 serie po 10-15 powtórzeń
- uginanie nóg leżąc przodem - 3 serie po 10-15 powtórzeń
- prostowanie nóg na maszynie siedząc - 3 serie po 10-15 powtórzeń
- wspięcie na palce z obciążeniem siedząc (maszyna z oporem) 2 serie po 20-30 powtórzeń

Barki

- wyciskanie sztangielek oburącz ze skrętem - 4 serie po 10 powtórzeń
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody - 3 serie po 10-12 powtórzeń
- unoszenie sztangielek bokiem - 2 serie po 10-15 powtórzeń
- unoszenie sztangielek w opadzie - 2 serie po 10-15 powtórzeń

Mięśnie brzucha

- unoszenie tułowia na ławce (desce) skośnej w przód - 3 serie po 30-50 powtórzeń
- podciąganie nóg w zwisie do poziomu - 3 serie do upadku mięśni

Ja mam taki plan Kolega mi go polecił i daje radę ; )

to widać że kolega się nie zna...

nie no przerwa bedzie co drugi trzeci dzien

Dmexe dał Ci dobry plan ;) bo ma swój a Ascoot z neta sciągną dokładnie z google haha nie mogę takich planów regeneracje bedzie miał we wtorek czwartek! sobotę ! i niedzielę wiec jest git;)

PrzemuZmc planu nie sciągłem z google , tylko dostałem od kolegi , mam go na kompie wiec nie rozumiem o co chodzi , Kazdy ma swój plan mi taki pasuję i go realizuję : )