kulturystyka

Poniedziałek:Klatka,triceps
klatka(mam słabo górną czesc klatki i dla tego mam taki trening):
1:hantle skos gora 4X10-15
2:rozpietki skos 4X12
3:gilotyna na płaskiej ławce 4X8-12
triceps:
1:wyciskanie wąsko na plaskiej 4X8-12
2:wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc 4X10-12
3:francuskie wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie 3X8-12

Wtorek:dwugłowe ud,łydki,przedramie
dwugłowe ud:
1:uginanie podudzi leżąc 4X12-15
2:uginanie podudzi stojąc 4X12-15
3:uginanie podudzi leżąc jedą nogą 4X12-15
łydki:
1:wspięcia na palcach stojąc 6X15-20
przedramie:
1.Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 4x12-16
2.Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4x10-12

Czwartek:plecy,biceps
plecy:
1:podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 4X10-12
2:martwy ciąg 4X12/10/8/6
3:podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 5X10-12
biceps:
1:uginanie ramion ze sztangą stojąc 4X8-12
2:uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z„supinacją”nadgarstka) 3X10-12
3:uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4X10-12

piątek:barki,kaptury,przedramie
barki:
1:wyciskanie sztangi za kark 3X8-10
2:podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3X10-12
3:wyciskanie sztangielek ze skrętem 3X8-12
4:unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3X10-12
kaptury:
1:WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” sztanga 4X12-16
2:WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” hantle 4X12-16
przedramie:
1.Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 4x12-16
2.Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4x10-12

sobota:czworogłowe ud,łydki
czworogłowe ud:
1:prostowanie podudzi 5X12-15
2:przysiady: 4X8-10
3:wykroki w miejscu: 4X10-12
4:prostowanie podudzijedną nogą 5X12-15
łydki:
1:wspięcia na palcach stojąc 6X15-20

jeszcze jedno pytanie co ile miesięcy najlepiej zmieniać plan treningowy ?

Jaki masz staż? Bo jeśli jakiś mały to coś za dużo 5 treningów w tyg.
Rośniemy kiedy się regenerujemy nie zapominaj o tym ;]

staż to 1,5 roku wiem o tym tylko nie jestem w stanie zrobić treningu nóg czwórek z dwugłowymi a jak zrobię to już pod koniec robię nie dokładnie ;/
to najlepiej by było jakbym robił te czwórki z dwugłowymi ? bo jak tak będzie lepiej to je połączę i będę ćwiczył 4 razy w tygodniu

Witam podam wam plan na rzezbę i ktoś zobaczy czy jest dobry lub go poprawi.
Poniedziałek:
Klata:
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 15,12,10,8
-Rozpiętki 12,12,10,10
-Hantle skos 10,10,8,8
-Przenosy hantla 15,15
Wtorek:
Plecy:
-Podciąganie się na drążku nachwyt 15,12,10,8
-Wiosłowanie sztangą (podchwyt) 15,12,10,8
-Wiosłowanie hantlem 12,10
-Martwy ciąg 12,10,8
-Ściąganie wyciągu do klatki 15,15
-Szrugsy 15,12,10,8
Środa:
Barki:
-Wyciskanie sztangi sprzed klatki 12,10,8
-Wznosy sztangi wzdłóż tułowia 12,10,10
-Unoszenie hantli bokiem 15,12,10
-Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 15,12,12
Czwartek:
Triceps:
-Wyciskanie francuskie 15,12,10
-Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu 12,10,8
-Pompki w podporze tyłem 15,12,10
-Prostowanie ramion hantelem w opadzie tułowia 15,12
Piątek:
Biceps:
-Wyciskanie sztangi (podchwytem) 12,10,10,8
-Hantle młotki 12,10,8
-Modlitewnik 12,10,10,8
-Przedramie (podchwyt) 12,10,8