kulturystyka

Napweno nie jedna osoba tutaj juz prowadziła taki trening- prosze aby sie wypowiedziała
np jaki plan treningowy, suplementy, dieta.

Cwicze od 4 lat i po raz 1 bede rzeźbić :P (174cm 83 kg bf 15%)

-siłownia 4x w tygodniu, po 2x treningi na każdą partie miesni (poza nogami i plecami)
-bieg e2d 30-40 min ale srednia intensywność albo niska
-suplementy antykataboliki i spalacz jeden z najmocniejszych Thermal Pro, właśnie myślę czy jakiegoś słabszego nie brac.
-dieta to chyba bedzie moja ulubiona :P głownie wegle proste, białko oczywista sprawa 2g na kg<-bez ssa organizm i tak wiecej nie przyswoi.

A jak wy robicie rzeźbę ?? :P
A zdjęcia sa przed 9 miesięcy wiec prosze sie nie sugerować nimi ..!

czemu wegle tylko proste rozpisz mi swoja diete ;>

proste dostarczają energii natychmiast po spożyciu , a złożone wchłaniają się stopniowo dając energie na jakiś czas. Proste nie odkładają się w organiźmie jeżeli ich nie zużyjesz ;)

wegle proste maja wysoki indeks glikeniczny (szybka zmiana na energie badz tłuszcz), natomiast zlozone sa wolniej uwalniane, po pierwsze,a po drugie, chodzilo mi o co innego jesli chodzi o jego diete, dieta na rzezbe = obciecie wegli ale nie wywalenie welgi zlozonych, wegle proste po treningu i do sniadania troszke taka moja sugestia, a ryzu kaszy itp nie wywalamy

odpowiem jutro diete tez dam jutro jestem padniety po treningu.. wogole mma nieda sie powiązac z siłownia, mi mięśnie wcale nie odpoczywaja i masa leci tak wolno :P dobranoc

no raczej trzymaj wage i poprawiaj gestosc bo mma + silownia to ciezkie masowanie

Jak ćwiczysz 4 lata treingiem masowym to normalne, że tak jest. W mma nie liczy się siła statyczna...

przy wycince, redukujesz ww (dla sprostowania, spożywasz tylko ww o niskim IG), podbijasz białko do 3g/kg, tłuszcze 1-1.5/kg... Przy redukcji największą rolę odgrywa dopięta dieta... trening może pozostać bez zmian... Kolejna ważna sprawa - trening aerobowy... wykonuj najlepiej po treningu siłowym... Pamiętaj musisz zabezpieczyć się przed katabolizmem (dawka BCAA w trakcie treningu siłowego , 2-ga dawka po siłowym przed aerobowym)... Z tymi spalaczami zastanowiłbym się na Twoim miejscu... szkoda mięsa (zależy też ile chcesz wyciąć)

mam 14% bf a chciałbym osiągnąć 6% :P wiem niemożliwe mało kto schodzi poniżej 8%

i własnie mysle jaki trening by tu zastosowac .....
Istnienie metody FBW 15-10-5:
Jest to metoda, która ma na celu wykorzystanie 3 zakresów ilości powtórzeń. Zaskakuje ona mięśnie, co chwile nowymi bodźcami w postaci zmiany ilości powtórzeń. Jak ją wykorzystać? Jeżeli nasz cykl na FBW trwa 6 tygodni to można powtórzenia podzielić tak:
1-2 tydzień 15 powtórzeń
3-4 tydzień 10 powtórzeń
5-6 tydzień 5 powtórzeń
Jeśli ćwiczymy 3 razy tygodniowo to można tez podzielić:
I sesja treningowa w tygodniu- 15 powtórzeń
II sesja treningowa w tygodniu- 10 powtórzeń
III sesja treningowa w tygodniu- 5 powtórzeń
Główne założenia treningu FBW:
- Ćwiczymy 3 razy tygodniowo. (Można też ćwiczyć mniej razy)
- W planie umieszczamy przede wszystkim ćwiczenia podstawowe. Ćwiczenia izolowane nie są zbyt mile widziane. Powiem wiecej nie ma dla nich miejsca.
- Ilość seri:
a) Do 9 seri na duże grupy mięśniowe w ciągu tygodnia
b) Do 6 seri na małe grupy mięśniowe w ciągu tygodnia
-Ilość powtórzeń powinna się ksztautowac:
a) 6-12* ** powtórzeń, jeśli celem jest masa
b) 12-15* powtórzeń, jeśli celem jest wytrzymałość
* To tylko ogólnie przyjęte kanony.
** Wyjątkiem jest metoda 15-10-5
przykładowy trening 2 zestawy (3 sesje treningowe w tygodniu) by georgu

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi 1 stopień 2s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
podciaganie sztangi do brody/klatki piersiowej 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
przerwy miedzy seriami około 1-2 minuty
cieżar tak żeby w zapasie 2 powtórzenia były

poniedziałek siłownia + bieg 30-40 min
wtorek bieg 30-40 min
środa siłownia
czwartek boks
piątek siłownia + basen
sobota bieg