kulturystyka

Witam mam zamiar zmienic trening gdyz słyszałem ze po 2 miesiącach sie zmienia, mialem taki i nie wiem jak ułożyc inny mógłby mi ktos cos doradzić;)

Klata:
-wyciskanie płasko
-rozpietki płasko
-wyciskanie na skosie
-unoszenie hantli za siebie
Biceps:
-uginanie ze sztangą szeroko
-uginanie ze hantelkami w podporze kolan
-uginanie na modlitewniku wasko
-unoszenie hantli uchwytem młotkowym, siedząc prosto
Triceps:
-prostowanie ramienia ze sztangielką
-wyciskanie leżąc wąsko
-prostowanie na wyciągu
-wyciskanie francuskie na ławeczce prostej
Barki:
-wyciskanie sztangi za głowy
-arnoldki, łokcie przy tułowiu, wypychamy ponad głowę ze skrętem nadgarstków
-unoszenie sztangielek bokiem w górę
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Plecy:
-unoszenie sztangi w opadzie do klaty
-podciąganie sztangielki w opadzie(jedna ręka podparta, druga podnosi łokieć wzdłuż tułowia)
-podciąganie końca sztangi
-podciąganie drążka na atlasie do klat.
Nogi:
-przysiady ze sztangą na barkach
-wykroki ze sztangielkami
-martwy ciąg na prostych nogach
- prostowanie nóg na atlasie

Nowe:
Poniedziałek: Klata/Biceps
Wtorek: Barki/Przedramię
Środa: wolne
Czwartek: Nogi/ Triceps
Piątek: wolne
Sobota: Plecy
Niedziela: wolne

moj plan jest podobny. poniedzialek:klata,biceps
wtorek:nogi,przedramie
sroda:wolne
czwartek:barki
piatek:wolne
sobota:plecy ,triceps

A gdzie MC przy plecach ?
1)Ja bym zrezygnował z martwego przy nogach i dodał jakieś uginania no i wspięcia żeby łyde dowalić.
Ewentualnie Hack Squat.
2)Przy barkach nie ma ćwiczenia na tylne ich aktony i przydałoby się też unoszenie w opadzie ćwiczenia na kaptury.
3)Jeżeli chodzi o ręce to na sam biceps i triceps wystarcza ok. 6-8 serii.
Przy tricepsie zacznij od francuza i zrób serię łączoną z wyciskaniem na wąsko. Później francuz hantlą oburącz za głową. Na koniec daj wyciąg na ewentualne dokatowanie bądź prostowanie ramienia.
4) Biceps:
Uginanie ze sztangą stojąc na szeroko
Młotki
Jednorącz na modlitewniku albo jednorącz w opadzie tułowia bez podpierania łokcia.
To chyba tyle ; )

na klate masz wyciskanie na skosie ale nie napisałeś na jakim. Rób zarówno na dolnym jak i górnym skosie jeśli masz możliwość albo na dół dodaj pompki na poręczach. Ja osobiście triceps bym dodał do pleców i zamienił z nogami bo jak zrobisz trica w sobotę to możesz mieć problem żeby zrobić dobrze klatę w pon. Dodałbym także jakieś ćwiczenie na szerokość pleców bo masz trzy na grubość i tylko jedno na szerokość.